Seated leg curl
一种基于器械的孤立训练动作，在坐姿状态下针对腘绳肌进行锻炼，提供极佳的的稳定性和髋关节的深层拉伸。
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- 调整器械，使靠背垫支撑您的下背部，且器械的转轴与您的膝盖直接对齐。
- 将下腿垫放在小腿下方、阿基里斯腱（跟腱）上方，并将大腿压垫牢固地锁紧在大腿上。
- 握住手柄，挺胸坐直，收紧核心以稳定上半身。
- 以平稳、受控的动作将脚跟向下并向后拉向臀部，在收缩顶点用力挤压腘绳肌。
- 缓慢将重量放回起始位置，保持腘绳肌的紧张感，避免配重片猛烈碰撞。
锻炼肌肉
腘绳肌腓肠肌
动作要点
- 保持双脚勾起（足背屈，脚尖朝上），以减少小腿的参与并最大化腘绳肌的张力。
- 确保大腿压垫锁紧，防止在动作过程中臀部抬离座椅。
- 强调离心阶段，用 2 到 3 秒的时间将重量放回起始位置。
常见错误
- 允许下背部拱起或臀部抬离座椅，以此借力将重量拉下。
- 利用惯性甩动重量，而不是进行受控的肌肉收缩。
- 将脚踝垫设置在小腿过高的位置，这会降低杠杆作用并给关节带来不必要的压力。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
为了促进肌肉生长，建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，专注于受控的节奏和动作底部的强力收缩。
坐姿腿弯举比俯卧腿弯举更好吗？
坐姿腿弯举使腘绳肌处于更拉伸的位置，因为此时髋关节是屈曲的。研究表明，与俯卧腿弯举相比，这可以带来略微更好的肌肉肥大效果。
为什么我在做这个动作时小腿会抽筋？
小腿抽筋通常是因为在动作过程中绷直脚尖（足跖屈），这会大量征召腓肠肌。保持双脚勾起（脚尖朝上）可以防止这种情况发生。
