Sissy squat
西西深蹲（Sissy Squat）是一种高级自重训练，通过在弯曲膝盖和抬起脚跟的同时将躯干向后倾斜，从而孤立训练股四头肌。这种动作为大腿前侧施加最大张力，从而建立出色的股四头肌力量和膝关节稳定性。
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- 身体直立，双脚打开与臀同宽，可选择用一只手扶住结实的垂直立柱或深蹲架以保持平衡。
- 踮起脚尖（用前脚掌支撑），将臀部向前推，使身体从膝盖到肩膀呈一条直线。
- 吸气并弯曲膝盖，使身体向后下方降低，保持躯干和大腿呈一条直线，腰部不要弯曲。
- 在控制下缓慢下蹲，直到膝盖距离地面几英寸，或达到柔韧性和关节舒适度允许的最大深度。
- 呼气并用前脚掌发力推起，收缩股四头肌以返回起始位置，同时保持髋部伸展。
锻炼肌肉
股四头肌核心肌群髋屈肌腓肠肌
动作要点
- 在整个动作过程中，保持臀肌和核心完全收紧，防止臀部弯曲（折髋）。
- 缓慢且刻意地进行离心下放阶段，以减少关节剪切力并最大化股四头肌的激活。
- 手部支撑仅用于保持平衡，切勿用上肢力量将自己拉起。
常见错误
- 折髋（臀部向后拱），这会将负荷从股四头肌转移开，使动作变得像普通深蹲。
- 下放至底部位置的速度过快，这会给髌骨腱带来危险的动能压力。
- 下蹲过程中双膝内扣，这会损害膝关节的对齐。
常见问题
西西深蹲伤膝盖吗？
不伤。在动作规范且受控的情况下，它们可以强化髌骨腱和周围的股四头肌。但是，如果您已有膝盖疼痛或关节问题，应避免或调整该动作。
西西深蹲应该做多少组和多少次？
建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次受控的重复动作。专注于最大化肌肉受张力时间（TUT）和完美的动作技术，而不是追求高次数。
如果这个动作太难，我该如何降低难度？
您可以减小下蹲的深度，在身体前方固定一根弹力带以提供辅助，或者使用专用的西西深蹲架来固定双脚。
