Smith machine front squat
史密斯机前蹲是一项针对股四头肌的下肢训练，它利用固定的垂直轨道，允许躯干保持高度直立并进行深度的膝关节屈曲，同时降低了对稳定性的要求。
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- 将史密斯机杠铃杆高度调整至胸部高度，走到杆下，将杠铃杆置于肩膀前侧（三角肌前束）。
- 双手交叉置于杠铃杆上以固定，或采用翻站握法（手指尖置于杆下），保持手肘指向前方并抬高。
- 旋转杠铃杆以解锁，双脚打开与肩同宽，站位稍处于杠铃杆垂直轨迹的前方。
- 吸气，收紧核心，臀部向下坐，保持躯干直立，手肘抬高。
- 下蹲至大腿至少与地面平行，确保膝盖朝向脚尖方向。
- 通过足中用力蹬地回到起始位置，呼气上升，同时保持挺胸。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌核心肌群
动作要点
- 在整个动作过程中，保持手肘直指前方，以防杠铃杆从胸前滑落。
- 将双脚置于杠铃轨迹稍靠前的位置可以减少膝关节的剪切力，并允许进行更深、更直立的深蹲。
- 在下蹲过程中积极将膝盖向外推，以激活臀肌并防止膝盖内扣。
常见错误
- 允许手肘下垂，这会导致上背部弓起，并将负荷危险地向前转移。
- 像进行自由重量深蹲那样将双脚直接置于杠铃杆下方，这可能会迫使膝盖过度向前并导致脚后跟抬起。
- 过度依赖器械的稳定性而忽视了核心收紧，这可能会导致腰部拉伤。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了肌肉生长（肥大），进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次。为了力量，使用较重负荷进行 3 到 5 组，每组 5 到 8 次。
这个动作比杠铃前蹲更好吗？
客观上并没有更好，而是各有不同。史密斯机版本减少了对稳定性的需求，使你能够更强烈地孤立股四头肌，并在安全的前提下更接近力竭。
如何防止杠铃杆压痛锁骨？
确保杠铃杆压在三角肌前束（肩膀）的肌肉丰厚处，而不是直接压在锁骨上。微微向前耸肩以创造一个自然的承托台。
