Smith machine incline row
一种在史密斯机内俯卧在斜板上进行的胸部支撑拉伸训练，旨在通过消除下背部稳定发力来孤立锻炼上背部和背阔肌。
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- 将倾斜长椅调整至 30 至 45 度角，并将其放置在史密斯机内，使俯卧时杠铃杆与胸部中间对齐。
- 俯卧在长椅上，双脚牢牢踩在地上，以略宽于肩宽的俯握（正手）握住杠铃杆。
- 将杠铃杆解锁，起始时双臂完全伸直，让肩胛骨稍微向前拉伸。
- 通过将肘部向天花板方向驱动并向内收紧肩胛骨，向上提拉杠铃杆。
- 在动作最高点挤压背部肌肉，然后在控制下缓慢将杠铃杆放回起始位置。
锻炼肌肉
上背部背阔肌三角肌后束肱二头肌
动作要点
- 在整个起吊过程中，保持胸部紧贴长椅垫，以防止借力。
- 专注于用肘部发力拉起，而不是用手拉，以最大化背部激活。
- 向前或向后调整长椅位置，使杠铃杆呈直线运动，且不会摩擦到脸部或颈部。
常见错误
- 将胸部抬离长椅垫，利用下背部超伸来借力将重量拉起。
- 双肘向外呈 90 度角张开，这会给肩关节带来过大压力。
- 使用半程动作，即在底部未能完全伸直双臂，或在顶部未能使杠铃杆贴近胸部。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
为了肌肉生长和力量提升，建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，专注于控制在 2 秒内完成离心（下放）阶段。
在此动作中，使用史密斯机比使用杠铃有什么好处？
史密斯机的固定轨道消除了稳定杠铃杆的需要，使您能够安全地逼近肌肉力竭，并纯粹专注于意念肌肉联结。
我可以在这个练习中使用反握吗？
可以，切换到反握会增加肱二头肌的参与度，并将更多重点转移到背阔肌下部。
