Smith machine lunge
一项针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌的下肢抗阻训练，具有极佳的稳定性。利用史密斯机的固定轨迹可以减少对平衡的要求，从而实现最大力量输出和针对性的肌肉肥大。
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- 将史密斯机杠铃杆调整至上胸部高度，走到杆下，将其架在斜方肌上部。
- 牢牢握住杠铃杆，旋转解锁，然后一只脚向后迈一步，呈分腿姿势。
- 保持躯干挺直，弯曲双膝垂直下蹲，直到后侧膝盖刚好高于地面。
- 通过前脚跟发力蹬地，伸直双腿返回起始位置。
- 在一侧腿上完成所有重复次数，然后再换另一侧腿。
锻炼肌肉
股四头肌臀大肌腘绳肌内收肌
动作要点
- 前脚向前迈得足够远，确保在动作底部时，前侧小腿几乎保持垂直。
- 保持核心收紧和挺拔的姿势，防止杠铃杆的固定轨迹将你的躯干拉离对齐位置。
- 专注于主要通过前脚跟向上推，而不是用后脚趾蹬地。
常见错误
- 双脚间距过窄，导致前膝过度超过脚尖并使前脚跟抬起。
- 在下蹲或起立过程中，前膝向内扣（膝外翻）。
- 身体过度前倾并弓背，这会将负荷从腿部转移到下背部。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了肌肉生长和力量，每侧腿进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，专注于缓慢、受控的离心（下放）阶段。
史密斯机箭步蹲对膝盖有害吗？
不，只要你的双脚位置正确。将前脚放得足够靠前，可以确保你的膝盖不会承受过大的剪切力。
我可以在史密斯机上做后箭步蹲吗？
可以，你可以双脚并拢站在杠铃杆下开始，每次重复时向后迈步。不过，在史密斯机上，向后迈步并保持分腿姿势通常更稳定。
