Smith machine seated shoulder press
在史密斯机上进行的坐姿推举，史密斯机提供固定的运动轨迹，能够安全地孤立肩部，并允许进行可控的大重量训练。
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- 在史密斯机内放置一张可调节哑铃凳，将其倾斜角度调至约75至80度的高倾角。
- 调整凳子的位置，使杠铃杆直接在脸部前方下落，距离鼻子约几厘米。
- 身体紧贴靠背坐稳，双脚平放于地面，以略宽于肩宽的握距正手抓握杠铃杆。
- 解锁杠铃杆，在控制下缓慢下放，直至其降至约下巴高度。
- 伸展手肘将杠铃杆垂直向上推起，直至双臂完全伸直，但在动作顶点不要锁死手肘。
- 以可控的速度将杠铃杆放回起始位置，完成一次动作。
锻炼肌肉
三角肌前束三角肌外侧肱三头肌上胸肌
动作要点
- 保持手肘向内微收（呈30至45度角），而不是直接向两侧外展，以保护肩关节。
- 保持核心收紧，将下背部紧贴凳面，防止脊柱过度超伸。
- 将史密斯机的安全限位器设置在最低主动运动范围的稍下方，以增加安全性。
常见错误
- 手肘完全向两侧外展，这会增加肩袖肌群的压力。
- 下背部过度拱起脱离凳面，这会将负荷转移到上胸部，并有脊柱受伤的风险。
- 使用半程动作，将杠铃杆停在过高的位置，这会限制三角肌的激活。
常见问题
我应该做多少次和多少组？
为了促进肌肉肥大，建议进行3至4组，每组8至12次，保持可控的节奏，组间休息90至120秒。
史密斯机肩推比自由重量杠铃肩推更安全吗？
是的，史密斯机的固定轨道提供了稳定性，减少了对稳定肌群的需求，使您在没有保护员的情况下也能安全地接近力竭。
凳子应该正好设置在90度吗？
不，通常更建议设置在75至85度的微小倾角，因为这在解剖学上对肩关节更舒适，并且能防止下背部过度拱起。
