Sumo squat bodyweight
标准深蹲的一种变体，采用宽站距且脚尖向外，主要针对大腿内侧和臀肌。这是一种极佳的自重训练动作，有助于增强下肢力量、柔韧性和髋关节活动度。
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- 双脚站立，间距宽于肩宽，脚尖向外旋转约45度。
- 双手在胸前扣拢或向前伸直以保持平衡，保持脊柱中立，核心收紧。
- 臀部向后向下蹲，仿佛坐在一张椅子上，同时膝盖主动向脚尖方向往外推。
- 下蹲至大腿与地面平行，或在下背部不弯曲的前提下，下蹲到身体柔韧性允许的最大深度。
- 双脚脚跟蹬地发力回到起始位置，在动作顶点收紧臀肌。
锻炼肌肉
臀肌内收肌股四头肌股二头肌（腘绳肌）
动作要点
- 在整个动作过程中保持挺胸、双肩后收，防止身体过度前倾。
- 确保膝盖始终沿着脚尖的方向往外推，避免膝盖内扣（膝外翻）。
- 将体重均匀分布在双脚上，专注于通过脚跟和足中部向上蹬地发力。
常见错误
- 允许膝盖向内塌陷（内扣），这会给膝关节带来过大的压力。
- 在深蹲底部时下背部弯曲（屁股眨眼），这通常是由髋关节紧张或核心力量不足引起的。
- 脚跟抬离地面，这会将负荷转移到膝盖上，而不是臀肌和大腿上。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
对于初学者，建议进行3到4组，每组12到15次，专注于缓慢、受控的动作和正确的姿态。
普通深蹲和相扑深蹲的主要区别是什么？
相扑深蹲采用更宽的站姿且脚尖外展，与标准深蹲相比，这会将训练重点更多地转移到大腿内侧（内收肌）和臀肌上。
如果我的髋关节很紧，做这个动作安全吗？
安全，但你只需下蹲到髋关节活动度允许的深度，确保下背部不弯曲且膝盖不内扣。随着时间的推移，它有助于改善髋关节的活动度。
