Supinated barbell triceps extension
一种在长凳上仰卧、使用反握进行的三头肌孤立训练，这能给三头肌带来独特的张力，同时对手腕和手肘的稳定性有更高的要求。
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- 平躺在长凳上，双手与肩同宽，以反握（掌心朝向面部）姿势握住杠铃。
- 双臂向上伸直锁定制于胸部上方，然后将上臂向头部方向后倾约10至15度，以保持三头肌的持续张力。
- 吸气，慢慢弯曲手肘，保持上臂固定，将杠铃沿弧线降落至额头或头顶稍后方。
- 当手肘弯曲至大约 90 度且感到三头肌有深度拉伸感时，稍作停顿。
- 呼气，收缩三头肌，沿着相同的弧线将杠铃推回起始位置，在整个过程中保持双肘内夹。
锻炼肌肉
肱三头肌前臂肌群三角肌前束
动作要点
- 保持双肘指向正前方；在动作过程中不要让它们向两侧外展。
- 保持手腕强直和笔直；不要让重量使手腕向后弯曲。
- 在下落阶段使用较慢、高度受控的节奏，以保护面部并最大化募集肌纤维。
常见错误
- 手肘向外展，这会借力胸部和肩部，并增加关节压力。
- 上臂前后移动，这会将动作变成仰卧拉起（pullover），从而降低对三头肌的孤立效果。
- 使用过重的重量，导致依靠惯性完成动作并牺牲了动作幅度。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次。专注于高质量、受控的收缩，而不是盲目追求大重量。
我可以用 EZ 曲柄杠铃代替直杆杠铃吗？
可以，强烈推荐使用 EZ 曲柄杠铃，因为在反握伸展过程中，有角度的握法对双腕和双肘来说要舒适得多。
与正握相比，使用反握有什么好处？
反握改变了三头肌各头的激活模式，给内侧头带来稍有不同的刺激，同时还能锻炼手腕和前臂的稳定性。
