Triceps dumbbell kick back
哑铃肱三头肌回扣是一种非常高效的孤立训练动作，针对肱三头肌的所有三个头，有助于塑造上臂力量和线条。
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- 单手握住哑铃，屈髋向前倾斜约45度，保持脊柱中立，核心收紧。
- 将对侧手和膝盖支撑在平板凳上以稳定身体，或者采用双脚前后交错的站姿。
- 将训练侧的肘部向上拉，使上臂与躯干平行并紧贴身体两侧，肘关节弯曲呈90度。
- 保持上臂完全静止，呼气并收缩肱三头肌，将手臂向后完全伸直。
- 在收缩顶点挤压肱三头肌一秒钟，然后缓慢将哑铃放回90度的起始位置。
锻炼肌肉
肱三头肌三角肌后束核心
动作要点
- 在整个动作过程中，保持肘部紧贴身体两侧并与地面平行，以孤立肱三头肌。
- 专注于受控、缓慢的离心阶段，而不是任由重力让重量落下。
- 保持头部和颈部与脊柱呈中立对齐；避免抬头或让头部下垂。
常见错误
- 利用惯性并晃动肩膀来移动重量，而不是孤立肱三头肌。
- 在手臂伸展过程中允许肘部下垂，这会将负荷转移到肩膀上。
- 肘部向外张开偏离身体，这会减少目标肌肉的张力。
常见问题
我应该做多少组和多少次？
为了达到肌肉肥大和刻画线条的效果，使用轻至中等重量，每侧手臂进行3到4组，每组12到15次。
我可以在没有长凳的情况下站立进行这个动作吗？
可以，你可以采用双脚交错的站姿并屈髋前倾来进行，不过使用长凳可以提供更好的脊柱支撑和稳定性。
为什么在做这个动作时我的肩膀会痛？
肩膀不适通常是因为肘部下垂或使用的重量过大，这会迫使三角肌后束和肩袖肌群过度代偿。
