Alternate incline dumbbell row
تمرين التجديف بالدمبل المائل المتبادل هو تمرين سحب أحادي الجانب يتم إجراؤه بالصدر لأسفل على بنش مائل، ويستهدف الجزء العلوي من الظهر مع عزل العضلات وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
احسب تكرارات Alternate incline dumbbell row بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Alternate incline dumbbell row
- اضبط البنش المائل على زاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة.
- استلقِ وصدرك لأسفل على البنش مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض لتحقيق الاستقرار، ممسكًا بدمبل في كل يد مع مد ذراعيك لأسفل مباشرة.
- اسحب دمبل واحدًا لأعلى باتجاه وركك، مع إبقاء كوعك قريبًا من جانبك وتوجيهه نحو السقف.
- اعصر لوح كتفك عند قمة الحركة، ثم اخفض الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر حركة التجديف بالذراع الأخرى، مع التناوب بين الجانبين في كل تكرار.
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية العريضةالعضلات المعينيةالدالية الخلفيةعضلة البايسبس
نصائح الأداء
- حافظ على تلامس صدرك المستمر مع وسادة البنش للتخلص من قوة الدفع وعزل عضلات الظهر.
- ركز على السحب من خلال كوعيك بدلاً من الإمساك بالدمبل بقوة مفرطة واستخدام عضلة البايسبس.
- حافظ على محاذاة رقبتك بشكل محايد من خلال النظر إلى الأرض أمام البنش قليلاً.
أخطاء شائعة
- رفع الصدر عن الوسادة لأرجحة الأوزان لأعلى، مما يشرك أسفل الظهر ويقلل من عزل الظهر.
- فتح الكوعين للخارج، مما ينقل الضغط بعيدًا عن العضلة الظهرية العريضة إلى الكتفين.
- إسقاط الأوزان بسرعة أثناء المرحلة اللامرركزية بدلاً من التحكم في الهبوط.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات وتحملها، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا متحكمًا فيه لكل ذراع.
لماذا يجب أن أمارس هذا التمرين بدلاً من تمرين التجديف بالدمبل القياسي؟
يدعم البنش المائل جذعك، مما يلغي الحاجة إلى تثبيت أسفل الظهر ويسمح لك بعزل الجزء العلوي من الظهر بشكل أكثر أمانًا وفعالية.
هل يمكنني القيام بهذا التمرين بكلتا الذراعين في نفس الوقت؟
نعم، أداؤهما معًا هو تمرين التجديف المائل القياسي. يزيد التناوب بين الذراعين من الوقت تحت الضغط ويتحدى استقرار الجذع والكتف بشكل أكبر.
