Barbell supinated rowing
نسخة مختلفة من تمرين التجديف بالبار مع الانحناء باستخدام قبضة معكوسة (سفلية) تستهدف عضلات الظهر، مع تركيز أكبر على الجزء السفلي من العضلة اللاتس (العريضة الظهرية) وعضلة البايسبس.
احسب تكرارات Barbell supinated rowing بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell supinated rowing
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ممسكًا بالبار بقبضة معكوسة (سفلية) وبعرض الكتفين.
- انحنِ للأمام من الوركين بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وشد عضلات البطن (الcore)، وثني الركبتين قليلاً.
- دع البار يتدلى على طول ذراعيك، مع مد ذراعيك بالكامل والحفاظ على التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
- اسحب البار باتجاه أسفل البطن عن طريق دفع كوعيك للخلف وضغط لوحي الكتف معًا.
- توقف قليلاً عند ذروة الانقباض، ثم اخفض البار ببطء وتحت السيطرة للعودة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة العريضة الظهرية (اللاتس)العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)العضلات المعينيةعضلة الترابيس (شبه المنحرفة)
نصائح الأداء
- حافظ على إبقاء كوعيك قريبين من جذعك أثناء السحب لزيادة استهداف عضلة اللاتس.
- ركز على السحب من خلال كوعيك بدلاً من سحب الوزن بيديك.
- حافظ على زاوية جذع ثابتة طوال المجموعة بأكملها لمنع استخدام قوة الدفع (الزخم).
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر، مما يزيد من خطر إصابة العمود الفقري القطني.
- استخدام قوة دفع مفرطة عن طريق هز الجذع لأعلى للمساعدة في رفع الوزن.
- سحب البار لأعلى بكثير باتجاه الصدر، مما ينقل التركيز بعيدًا عن اللاتس وإلى عضلات الترابيس العلوية.
الأسئلة الشائعة
ما هي فائدة استخدام القبضة المعكوسة (السفلية)؟
تزيد القبضة المعكوسة (السفلية) من مشاركة عضلة البايسبس وتسمح للكوعين بالبقاء أقرب إلى الجسم، مما يستهدف الجزء السفلي من العضلة العريضة الظهرية (اللاتس) بشكل أفضل.
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات وقوتها، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرارًا، مع التركيز على مرحلة النزول (اللامركزية) الخاضعة للتحكم.
كيف يمكنني منع آلام أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
حافظ على شد عضلات بطنك، وحافظ على عمود فقري مستقيم، وتجنب الانحناء المفرط للأمام. إذا استمر الألم، فقم بتقليل الوزن أو جرب تمرين التجديف مع دعم الصدر.
