Bench dips
تمارين الغطس على المقعد هي تمرين فعال للغاية بوزن الجسم يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، والكتفين، والصدر. تساعد هذه التمارين في بناء قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم ويمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستوى لياقتك البدنية.
احسب تكرارات Bench dips بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Bench dips
- اجلس على حافة مقعد متين وضع يديك بشكل مسطح على السطح بجانب وركيك، بحيث تشير أصابعك إلى الأمام.
- مد ساقيك أمامك مع وضع كعبيك على الأرض، وحرك مؤخرتك بعيدًا عن حافة المقعد بحيث يتم دعم وزنك بواسطة ذراعيك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح عضداك موازيين للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على ظهرك قريبًا من المقعد.
- ادفع براحتيك لتمديد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية، مع عصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضديةالدالية الأماميةالعضلة الصدرية الكبرى
نصائح الأداء
- حافظ على ظهرك ووركيك قريبين قدر الإمكان من المقعد أثناء الحركة لتجنب إجهاد الكتف.
- تحكم في الهبوط لحماية كتفيك وزيادة التوتر العضلي.
- لجعل التمرين أسهل، اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة؛ ولجعله أصعب، ارفع قدميك على مقعد آخر.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج، مما يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل الكتف.
- إبعاد الوركين للأمام بشكل مفرط بعيدًا عن المقعد، مما قد يسبب انحشار الكتف.
- هز كتفيك نحو أذنيك بدلاً من إبقاء عظم الترقوة عريضًا وكتفيك منخفضين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الغطس على المقعد؟
لتحمل العضلات وقوتها، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على وتيرة محكومة وشكل صحيح.
هل تمارين الغطس على المقعد ضارة بالكتفين؟
يمكن أن تضع ضغطًا على الكتف الأمامي إذا ابتعد وركاك كثيرًا عن المقعد أو إذا خفضت نفسك بعمق شديد. حافظ على ظهرك قريبًا من المقعد وتوقف عندما يكون عضداك موازيين للأرض.
كيف يمكنني إضافة وزن إلى تمارين الغطس على المقعد؟
يمكنك زيادة المقاومة عن طريق وضع لوح وزن أو دمبل على حجرك، مع التأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح طوال المجموعة.
