Barbell cable triceps extension

كيفية أداء Barbell cable triceps extension

1. قم بتوصيل بار مستقيم أو بار EZ ببكرة الكابل العلوية وقف مواجهًا للجهاز.
2. أمسك البار بقبضة علوية (راحة اليد لأسفل) بعرض الكتفين، واسحبه لأسفل حتى تنثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وتكون ملاصقة لجانبي جذعك.
3. حافظ على مسافة عرض الكتفين بين قدميك، مع ثني الركبتين قليلاً، والميل قليلاً إلى الأمام من الوركين.
4. ادفع البار لأسفل عن طريق فرد مرفقيك حتى تستقيم ذراعاك تمامًا، مع عصر الترايسبس بقوة في الجزء السفلي من الحركة.
5. أعد البار ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية (زاوية 90 درجة)، مع مقاومة سحب الكابل.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على إبقاء مرفقيك ملتصقين بجانبيك طوال المجموعة بأكملها لعزل الترايسبس ومنع مشاركة الظهر أو الكتفين.
• تحكم في المرحلة السلبية (الرجوع) لزيادة استهداف الألياف العضلية ومنع اصطدام أوزان الجهاز.
• حافظ على معصميك مستقيمين وثابتين لضمان نقل القوة بشكل مباشر وتجنب إجهاد المعصم.

أخطاء شائعة

• السماح للمرفقين بالاتساع للخارج، مما ينقل العبء إلى الصدر والكتفين.
• استخدام الزخم أو أرجحة الجزء العلوي من الجسم لدفع الوزن لأسفل بدلاً من عزل الذراعين.
• السماح لليدين بالارتفاع أكثر من اللازم أثناء مرحلة العودة، مما يتسبب في تحرك المرفقين للأمام وفقدان التوتر على الترايسبس.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell pronated rowingBarbell supinated rowingBench dips