Barbell pronated rowing
تمرين سحب مركب للجزء العلوي من الجسم يتم إجراؤه بقبضة علوية (راحة اليد لأسفل)، يستهدف بشكل أساسي أعلى الظهر، العضلة الظهرية العريضة، والدالية الخلفية لبناء الضخامة وتحسين القوام.
احسب تكرارات Barbell pronated rowing بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell pronated rowing
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ممسكًا بالهالتر بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- احنِ وركيك واثنِ ركبتيك قليلاً، واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
- دع الهالتر يتدلى على امتداد ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك.
- اسحب الهالتر باتجاه أسفل الصدر عن طريق دفع مرفقيك لأعلى وضغط لوحي كتفيك معًا.
- توقف قليلاً عند قمة الحركة، ثم اخفض الهالتر ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية العريضةالعضلات المعينيةالعضلة شبه المنحرفةالدالية الخلفيةالعضلة المادة للشوك
نصائح الأداء
- حافظ على بقاء مرفقيك مفتوحين بزاوية 45 درجة تقريبًا للتركيز على عضلات أعلى الظهر.
- حافظ على وضعية محايدة للعمود الفقري طوال التمرين؛ لا تنظر لأعلى ولا تقوس أسفل ظهرك.
- ابدأ السحب عن طريق الدفع بمرفقيك بدلاً من السحب بعضلات البايسبس.
أخطاء شائعة
- استخدام قوة الدفع أو أرجحة الجذع لأعلى ولأسفل للمساعدة في رفع الوزن.
- تقويس أسفل الظهر، مما ينقل الضغط من العضلات المستهدفة إلى العمود الفقري القطني.
- سحب البار لأعلى بكثير باتجاه عظمة الترقوة بدلاً من أسفل الصدر أو أعلى البطن.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
للتضخيم والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن يمثل تحديًا لك مع الحفاظ على الأداء المثالي.
ما الفرق بين القبضة العلوية والقبضة السفلية في تمرين التجديف؟
القبضة العلوية تستهدف أعلى الظهر، العضلات المعينية، والدالية الخلفية بشكل أكثر فعالية، بينما تنقل القبضة السفلية التركيز أكثر إلى العضلة الظهرية العريضة والبايسبس.
كيف أتجنب آلام أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
تأكد من شد عضلات بطنك، ودفع وركيك للخلف في وضعية انحناء قوية، وبقاء عمودك الفقري محايدًا تمامًا. إذا استمر الألم، قلل الوزن أو انتقل إلى تمرين التجديف المدعوم بالصدر.
