Pushup

كيفية أداء Pushup

1. ابدأ في وضعية البلانك المرتفع مع وضع يديك بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وقدميك معاً.
2. قم بشد الجذع، والأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
3. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة حتى يصبح صدرك على بعد بوصة واحدة فقط من الأرض.
4. توقف قليلاً في الأسفل، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد وجسمك مشدوداً.
5. ادفع بقوة باستخدام كفي يديك لبسط ذراعيك والعودة إلى وضعية البلانك البدائية.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجذعك لحماية مفاصل كتفيك.
• قم بلف يديك بفاعلية نحو الأرض لخلق دوران خارجي وعزم دوران في كتفيك لتحقيق استقرار أفضل.
• حافظ على عمود فقري محايد من خلال النظر إلى نقطة على الأرض تبعد حوالي قدم أمام يديك بدلاً من النظر للأعلى أو ثني ذقنك.

أخطاء شائعة

• ترهل الوركين أو تقوس أسفل الظهر، مما يؤدي إلى إرخاء الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري القطني.
• فتح المرفقين بشكل واسع إلى الجانبين على شكل حرف 'T'، مما يزيد من خطر حدوث اصطدام في الكتف.
• تقصير نطاق الحركة بعدم خفض الصدر بما يكفي بالقرب من الأرض أو الفشل في قفل الذراعين بالكامل في الأعلى.

تمارين Upper ذات صلة

Alternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowingBench dips