Barbell biceps curl
تمرين ثني البايسبس بالبار هو تمرين قوة كلاسيكي يستهدف عضلة البايسبس (العضلة ثنائية الرؤوس العضدية) بشكل معزول لبناء حجم وقوة الذراعين. استخدام البار يسمح بأوزان أثقل مقارنة بالدمبل، مما يجعله فعالاً للغاية للزيادة التدريجية في الأحمال.
احسب تكرارات Barbell biceps curl بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Barbell biceps curl
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض الكتفين، ممسكاً بالبار بقبضة معكوسة (راحة اليد متجهة للأمام) عند مستوى الورك.
- اسحب كتفيك للخلف، وشد عضلات كور (الجذع)، وثبت كوعيك بالقرب من جذعك.
- ازفر واثنِ البار لأعلى باتجاه كتفيك عن طريق ثني كوعيك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك تماماً.
- اعصر عضلة البايسبس بقوة في الجزء العلوي من الحركة لثانية قصيرة.
- استنشق وأنزل البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
العضلات المستهدفة
العضلة ثنائية الرؤوس العضدية (البايسبس)العضلة العضديةالعضلة العضدية الكعبريةعضلات الساعد القابضة
نصائح الأداء
- حافظ على كوعيك ملتصقين بضلوعك طوال التمرين لمنع عضلات الكتف الأمامية من تولي الحركة.
- حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء للخلف أو أرجحة جذعك لرفع الوزن.
- ركز على مرحلة النزول (الانبساط) البطيئة والمحكومة، بحيث تستغرق من ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لإنزال البار.
أخطاء شائعة
- استخدام قوة دفع الورك أو أرجحة الجسم لرفع الوزن بطريقة خاطئة.
- السماح للكوعين بالتحرك للأمام أو الاتساع للخارج أثناء مرحلة الرفع.
- تقصير مدى الحركة بعدم تمديد الذراعين بالكامل في الجزء السفلي من التمرين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً بوزن يمثل تحدياً لك في التكرارات الأخيرة. للقوة، استهدف 4 جولات من 6 إلى 8 تكرارات.
هل البار المستقيم أفضل من بار الزجزاج (EZ-curl)؟
البار المستقيم يزيد من تفعيل البايسبس عن طريق إجبار المعصم على الدوران الخارجي الكامل، ولكن غالباً ما يُفضل بار الزجزاج لأنه يقلل الضغط على المعصمين والكوعين.
كيف أمنع معصمي من الألم أثناء تمرين ثني البايسبس بالبار؟
حافظ على معصميك مستقيمين ومثبتين في وضع محايد طوال الحركة؛ لا تدعهما ينثنيان للخلف تحت تأثير وزن البار.
