Cable biceps curl
تمرين ثني البايسبس بالكابل هو تمرين عزل يستخدم جهاز الكابل لتوفير توتر مستمر على عضلة البايسبس طوال الحركة بأكملها، مما يعزز نمو العضلات وقوتها إلى أقصى حد.
احسب تكرارات Cable biceps curl بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Cable biceps curl
- قم بتوصيل قضيب مستقيم أو قضيب EZ بالبكرة السفلية لجهاز الكابل وحدد الوزن المطلوب.
- قف في مواجهة الجهاز مع فتح قدميك بعرض الكتفين، وأمسك القضيب بقبضة معكوسة (راحة اليد لأعلى)، وتراجع خطوة إلى الوراء لخلق توتر في الكابل.
- حافظ على كوعيك قريبين من جذعك وكتفيك مشدودتين للخلف.
- ازفر واثنِ القضيب لأعلى باتجاه كتفيك عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك تمامًا.
- اعصر عضلة البايسبس في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية، ثم اخفض القضيب ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)العضلة العضديةالعضلة العضدية الكعبريةالساعدين
نصائح الأداء
- حافظ على كوعيك مقفلين في مكانيهما بجانبيك لمنع كتفيك من المساعدة في الرفع.
- ركز على مرحلة النزول (اللامركزية) البطيئة والمسيطر عليها لزيادة تجنيد الألياف العضلية.
- حافظ على عمود فقري محايد وقم بتفعيل عضلات الجذع لمنع تأرجح جذعك أو ميله للخلف.
أخطاء شائعة
- السماح للكوعين بالاتساع للخارج أو الانزلاق للأمام أثناء الثني.
- استخدام الزخم أو أرجحة الوركين لرفع الوزن، مما يقلل من التوتر الواقع على البايسبس.
- المدى الحركي غير الكامل، مثل عدم تمديد الذراعين بالكامل في الجزء السفلي من الحركة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في تمرين ثني البايسبس بالكابل؟
لتضخيم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. لتحمل العضلات، استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا بوزن أخف.
ما هي ميزة استخدام جهاز الكابل مقارنة بالدمبل في تمارين الثني؟
يوفر جهاز الكابل توترًا مستمرًا على البايسبس طوال نطاق الحركة بأكمله، بينما تفقد الدمبلز التوتر في الجزء العلوي والسفلي تمامًا من الحركة.
أي ملحق هو الأفضل لتمرين ثني البايسبس بالكابل؟
غالبًا ما يُفضل ملحق قضيب EZ لأن قبضته المائلة تقلل من الضغط على المعصمين، بينما يزيد القضيب المستقيم من تدوير البايسبس للخارج للحصول على انقباض أقوى.
