Chin up
تمرين العقلة بقبضة معكوسة (Chin-up) هو تمرين سحب مركب بوزن الجسم يتم إجراؤه بقبضة سفلية (معكوسة) ويستهدف الظهر وعضلة البايسبس. إنه فعال للغاية لبناء قوة السحب في الجزء العلوي من الجسم وتحديد عضلات الذراعين.
احسب تكرارات Chin up بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Chin up
- أمسك بقضيب العقلة بقبضة سفلية (معكوسة، بحيث تتجه راحة اليد نحوك)، مع جعل المسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- تعلق بذراعين ممدودتين بالكامل، مع إرخاء الكتفين ورفع القدمين عن الأرض.
- قم بشد عضلات الكور واسحب لوحي الكتف لأسفل وللخلف قبل البدء في عملية السحب.
- اسحب جسمك لأعلى عن طريق دفع مرفقيك لأسفل باتجاه ضلوعك، مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
- استمر في السحب حتى يتجاوز ذقنك القضيب تماماً، مع عصر عضلات البايسبس واللاتس في الأعلى.
- اخفض جسمك ببطء وتحت السيطرة للعودة إلى وضعية التعلق الكامل البدائية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
العضلات المستهدفة
العضلات اللاتس (العريضة الظهرية)البايسبس (ثنائية الرؤوس)العضلات المعينيةالعضلات الأساسية (الكور)
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرفوعاً باتجاه القضيب طوال الحركة لزيادة استهداف عضلات اللاتس.
- اعصر عضلات المؤخرة واشد الكور لمنع تأرجح ساقيك.
- ركز على دفع مرفقيك لأسفل بدلاً من مجرد السحب بيديك.
أخطاء شائعة
- استخدام قوة الدفع أو أرجحة الساقين (الكيبلينج) لإجبار الذقن على تجاوز القضيب.
- عدم أداء الحركة بمدى حركي كامل عن طريق تقصير الجزء السفلي أو العلوي من التكرار.
- السماح للكتفين بالارتفاع نحو الأذنين، مما يضع ضغطاً زائداً على الرقبة ومفاصل الكتف.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها من تمرين العقلة بالقبضة المعكوسة؟
لزيادة القوة والضخامة العضلية، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات تتراوح بين 6 إلى 12 تكراراً متحكماً به. إذا كنت لا تستطيع أداء تكرارات بوزن الجسم الكامل، فابدأ بالنسخ المساعدة.
ما الفرق بين تمرين الـ Chin-up وتمرين الـ Pull-up؟
يستخدم تمرين الـ Chin-up قبضة سفلية (معكوسة)، مما يضع تركيزاً أكبر على عضلة البايسبس. بينما يستخدم تمرين الـ Pull-up قبضة علوية، والتي تستهدف عضلات اللاتس وأعلى الظهر بشكل مكثف.
كيف يمكنني بناء القوة الكافية لأداء أول تكرار لي في هذا التمرين؟
تدرب على تكرارات الـ Chin-ups السلبية (القفز إلى الأعلى ثم النزول ببطء شديد)، أو استخدم أحزمة المقاومة للمساعدة، أو مارس تمرين السحب العالي للظهر (Lat Pulldowns) لبناء القوة الأساسية.
