Close grip lat pull down
تمرين سحب الظهر قبضة ضيقة هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يستهدف العضلة الظهرية العريضة (اللاتس)، مع التركيز على زيادة سمك الظهر وتفعيل الجزء السفلي من اللاتس. استخدام قبضة ضيقة ومحايدة يسمح بمدى حركي أكبر وزيادة تشغيل العضلة ذات الرأسين العضدية مقارنة بالقبضة الواسعة القياسية.
احسب تكرارات Close grip lat pull down بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Close grip lat pull down
- قم بتوصيل مقبض V ذو القبضة الضيقة ببكرة جهاز سحب الظهر، واضبط وسادة الفخذين لتأمين ساقيك بإحكام تحتها.
- اجلس وأمسك المقبض بقبضة محايدة (الكفان متواجهان)، وابدأ بذراعين ممدودتين بالكامل وجذع مستقيم مع ميل طفيف جداً إلى الخلف.
- اخفض لوحي الكتف واسحبهما للخلف، ثم اسحب المقبض لأسفل باتجاه الجزء العلوي من صدرك عن طريق دفع كوعيك لأسفل وللخلف.
- اعصر لوحي كتفك وعضلات الظهر عند الوصول لأقصى نقطة في الحركة لثانية قصيرة.
- أعد المقبض ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل ولعضلات ظهرك بالاستطالة.
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية العريضةالعضلة ذات الرأسين العضديةالعضلات المعينيةعضلة شبه المنحرف الوسطى والسفلىالعضلة العضدية
نصائح الأداء
- ركز على سحب الوزن من خلال كوعيك بدلاً من السحب بيديك لزيادة تفعيل عضلات الظهر العريضة.
- حافظ على ميل مستمر وطفيف للخلف يتراوح بين 10 إلى 15 درجة طوال المجموعة؛ لا تتأرجح للأمام والخلف لدفع الوزن بالقصور الذاتي.
- حافظ على صدرك مرتفعاً وعظمة الترقوة عالية طوال الحركة لمنع كتفيك من الدوران للأمام.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بشكل مفرط لاستخدام الزخم ووزن الجسم لسحب الكابل لأسفل.
- سحب المقبض لأسفل بشكل مبالغ فيه ليتجاوز الصدر، مما يجبر الكتفين على الدوران الداخلي غير الآمن.
- السماح لصفائح الأوزان بالارتطام بقوة عند مرحلة العودة بدلاً من التحكم في الحركة اللامرركزية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً. ولقوة التحمل العضلي، استهدف 2 إلى 3 جولات من 15 إلى 20 تكراراً.
هل تمرين سحب الظهر بقبضة ضيقة يبني عرض الظهر أم سمكه؟
بينما يستهدف التمرين الظهر بالكامل، فإن القبضة الضيقة تسمح بتمدد أعمق ومدى حركي أكبر، وهو أمر فعال للغاية لبناء سمك الظهر واستهداف الجزء السفلي من اللاتس.
هل يمكنني استخدام ملحق مختلف لهذا التمرين؟
نعم، على الرغم من أن مقبض V هو الأكثر شيوعاً، يمكنك استخدام بار ذو قبضة متوازية أو قبضة معكوسة (من أسفل) على بار مستقيم لتحقيق تأثير ميكانيكي حيوي مماثل للقبضة الضيقة.
