Dips
تمرين المتوازي هو تمرين مركب عالي الفعالية بوزن الجسم يتم أداؤه على قضبان متوازية، ويستهدف بشكل أساسي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). وهو ممتاز لتطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم، واستقرار الكتف، والضخامة العضلية.
احسب تكرارات Dips بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dips
- أمسك القضبان المتوازية بإحكام وادفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل وتوجيه معصميك مباشرة تحت كتفيك.
- حافظ على رأسك في وضع محايد، واسحب كتفيك لأسفل وللخلف بعيدًا عن أذنيك، وقاطع كاحليك خلفك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- استنشق الهواء أثناء خفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك، مع إمالة جذعك للأمام بزاوية 30 درجة تقريبًا لتشغيل عضلات الصدر.
- استمر في النزول حتى يصبح كتفاك أسفل مرفقيك قليلاً، أو حتى يصل مرفقاك إلى زاوية 90 درجة.
- ازفر واضغط براحتيك لتمديد ذراعيك، دافعًا جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك بقوة.
العضلات المستهدفة
نصائح الأداء
- حافظ على مرفقيك قريبين نسبيًا من جانبيك بدلاً من فتحهما للخارج لحماية مفاصل كتفيك.
- تحكم في النزول لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ كاملة لزيادة التوتر العضلي وتجنب الإصابة.
- للتركيز على الصدر، أمل جذعك للأمام؛ لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج، مما يضع قوة قص مفرطة وغير آمنة على مفاصل الكتف والكفة المدورة.
- استخدام الزخم أو الارتداد في الجزء السفلي من الحركة بدلاً من استخدام نطاق حركة كامل ومتحكم فيه.
- هز الكتفين للأعلى باتجاه الأذنين، مما يؤدي إلى إيقاف تشغيل العضلة شبه المنحرفة السفلية وعدم استقرار الحزام الكتفي.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها في تمرين المتوازي؟
لبناء القوة والعضلات، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا متحكمًا فيه. إذا كان وزن الجسم صعبًا للغاية، استخدم جهازًا مساعدًا أو حبل مقاومة؛ وإذا كان سهلاً للغاية، أضف وزنًا باستخدام حزام الأوزان.
ما الفرق بين متوازي الصدر ومتوازي الترايسبس؟
يتطلب متوازي الصدر إمالة جذعك للأمام بزاوية 30 درجة مع فتح المرفقين قليلاً، بينما يتطلب متوازي الترايسبس الحفاظ على جذعك مستقيمًا وإبقاء مرفقيك قريبين وضيقين من جسمك.
كيف أمنع ألم الكتف عند أداء تمرين المتوازي؟
تأكد من إبقاء كتفيك مشدودين لأسفل وللخلف طوال الحركة، وتجنب النزول بعمق كبير (تجاوز ثني المرفق بزاوية 90 درجة) إذا كنت تفتقر إلى مرونة الكتف، ولا تسمح لمرفقيك بالانفتاح للخارج أبدًا.
