Dumbbell pull over
تمرين سحب الدمبل للخلف (البلوفر) هو تمرين كلاسيكي للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والعضلات الظهرية العريضة (اللاتس) في آن واحد، مع تحسين مرونة الكتف. يساعد في زيادة سمك الجزء العلوي من الجذع وتقوية العضلة المنشارية الأمامية.
احسب تكرارات Dumbbell pull over بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell pull over
- استلقِ بشكل عمودي على بنش مستوٍ بحيث يستقر الجزء العلوي من ظهرك وكتفاك فقط على السطح، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وخفض الوركين قليلاً.
- أمسك دمبل واحد بكلتا يديك، مع تشكيل شكل معين براحتيك مقابل الجانب السفلي من لوح الوزن العلوي، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك.
- استنشق الهواء واخفض الدمبل ببطء إلى الخلف فوق رأسك في مسار مقوس ومحكوم، مع الحفاظ على انحناء طفيف في كوعيك، حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك على خط واحد مع جذعك.
- ازفر الهواء وشغل عضلات صدرك واللاتس لسحب الدمبل للخلف على طول نفس المسار المقوس إلى وضع البداية فوق صدرك مباشرةً.
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية العريضةالعضلة الصدرية الكبرىالعضلة المنشارية الأماميةالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
نصائح الأداء
- حافظ على وركيك في مستوى أخفض قليلاً من البنش وشد عضلات كور (المركز) لمنع تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- حافظ على انحناء طفيف وثابت في كوعيك طوال الحركة لتجنب نقل الحمل بالكامل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ركز على سحب الوزن لأعلى باستخدام عضلات الإبط والصدر بدلاً من الدفع بيديك.
أخطاء شائعة
- ثني وفرد الكوعين أثناء الحركة، مما يحول تمرين البلوفر إلى تمرين تمديد الترايسبس.
- خفض الدمبل لمسافة تتجاوز حدود مرونة كتفك، مما يضع ضغطاً مفرطاً وغير آمن على مفاصل الكتف.
- السماح للوركين بالارتفاع لأعلى أثناء انخفاض الوزن، مما يلغي تفعيل عضلات الكور ويسبب تمدداً زائداً للعمود الفقري القطني.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لنمو العضلات وتهيئة الجزء العلوي من الجسم، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع التركيز على مرحلة النزول (السلبية) البطيئة والمحكومة.
هل يستهدف تمرين سحب الدمبل للخلف الصدر أم الظهر؟
يستهدف كلاهما. فالإطالة العميقة في الجزء السفلي من الحركة تشغل العضلة الظهرية العريضة بقوة، بينما الانقباض في الجزء العلوي من الحركة يستهدف بشكل أساسي الرأس القصي للعضلة الصدرية الكبرى.
هل الاستلقاء بشكل طولي على البنش أكثر أماناً من الاستلقاء العمودي؟
نعم، يوفر الاستلقاء الطولي على البنش دعماً كاملاً للعمود الفقري ويُنصح به بشدة للمبتدئين أو لمن يعانون من مشاكل في أسفل الظهر، لأنه يقلل من الجهد المطلوب لاستقرار الورك والكور.
