Dumbbell rowing
تمرين سحب أحادي الجانب يستهدف عضلات أعلى الظهر والعضلة العريضة الظهرية (اللاتس)، مما يساعد على تصحيح عدم توازن القوة وتحسين القوام.
احسب تكرارات Dumbbell rowing بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Dumbbell rowing
- ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى بثبات على مقعد مسطح لدعم جسمك، مع الحفاظ على جذعك موازياً للأرض.
- أبقِ قدمك اليمنى مسطحة على الأرض وأمسك دمبل في يدك اليمنى مع تمديد ذراعك بالكامل نحو الأرض.
- اسحب الدمبل لأعلى باتجاه وركك، مع إبقاء كوعك قريباً من جانبك وضغط لوح الكتف عند الوصول للقمة.
- اخفض الوزن ببطء وتحت السيطرة للعودة إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعك بالكامل دون السماح لكتفك بالهبوط.
- أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم غير وضعيتك للتكرار على الجانب الآخر.
العضلات المستهدفة
العضلة العريضة الظهرية (اللاتس)العضلات المعينيةعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)الدالية الخلفيةعضلة البايسبس
نصائح الأداء
- ركز على السحب بكوعك بدلاً من يدك لزيادة تفعيل عضلة اللاتس وتقليل اعتمادك على عضلة البايسبس.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري من الرقبة إلى عظمة العصعص؛ تجنب النظر لأعلى أو تقويس ظهرك.
- حافظ على استواء وركيك وكتفيك مع الأرض طوال الحركة لمنع دوران الجذع.
أخطاء شائعة
- نتر الوزن لأعلى باستخدام الزخم بدلاً من الانقباض العضلي المحكوم.
- فتح الكوع للخارج بشكل واسع، مما ينقل الضغط من عضلات الظهر إلى مفصل الكتف.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس، مما يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات وزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً محكوماً لكل جانب.
ما الفرق بين السحب نحو الصدر والسحب نحو الورك؟
سحب الدمبل نحو وركك يستهدف الجزء السفلي من عضلة اللاتس، بينما سحبه لأعلى باتجاه صدرك يستهدف أعلى الظهر والدالية الخلفية.
هل يمكنني أداء هذا التمرين واقفاً بدون مقعد؟
نعم، يمكنك أداء تمرين التجديف بذراع واحدة من وضع الوقوف عن طريق تقديم قدم واحدة للأمام في وضعية خطوة واسعة وإسناد يدك غير العاملة على فخذك أو على حامل مستقر.
