Dumbbell shrug

كيفية أداء Dumbbell shrug

1. قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك بعرض الكتفين، وأمسك دمبل في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليد تواجه الفخذين).
2. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل، وصدرك مرفوعاً، وكتفيك مسترخيين في وضع البداية.
3. ازفر وارفع كتفيك لأعلى مستوى ممكن نحو أذنيك، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وتجنب ثني المرفقين.
4. توقف مؤقتاً واعتصر عضلات شبه المنحرف في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانية واحدة.
5. استنشق الهواء أثناء خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال عملية النزول.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• ركز على سحب كتفيك لأعلى ولأسفل بشكل مستقيم، بدلاً من تدويرهما بحركة دائرية.
• حافظ على رقبتك في وضع محايد، وانظر إلى الأمام مباشرة لتجنب إجهاد العمود الفقري العنقي.
• قم بشد عضلات الجذع والأرداف لمنع تأرجح جذعك أو ميله إلى الأمام.

أخطاء شائعة

• تدوير الكتفين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكفة المدورة دون إضافة أي فائدة لعضلات الترابيس.
• ثني المرفقين لرفع الوزن، مما ينقل التركيز إلى عضلات البايسبس والساعدين.
• استخدام قوة دفع مفرطة أو نتر الوزن لأعلى، مما يقلل من التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابة.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing