Face pull rope
تمرين سحب يعتمد على الكابل يستهدف العضلات الدالية الخلفية وعضلات أعلى الظهر لتحسين صحة الكتف وقوام الجسم.
احسب تكرارات Face pull rope بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Face pull rope
- اضبط بكرة الكابل على مستوى أعلى الصدر أو الرأس وقم بتركيب مقبض الحبل المزدوج.
- أمسك بأطراف الحبل بقبضة علوية، بحيث يتجه الإبهامان إلى الخلف، وتراجع إلى الخلف حتى يرتفع الوزن عن الحامل.
- قف بوضعية مستقرة وبعرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن (الcore).
- اسحب منتصف الحبل مباشرة باتجاه جبهتك، مع توجيه المرفقين للخارج إلى الجانبين.
- عندما يقترب الحبل من وجهك، قم بتدوير كتفيك للخارج بحيث تصبح يداك أوسع من مرفقيك وتتجه مفاصل أصابعك إلى الخلف.
- توقف قليلاً عند أقصى انقباض، مع ضم لوحي الكتف معاً، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلات الدالية الخلفيةالعضلة شبه المنحرفةالعضلات المعينيةالكفة المدورة
نصائح الأداء
- اسحب الحبل للخارج بنشاط أثناء اقترابه من وجهك لزيادة تفعيل العضلة الدالية الخلفية والكفة المدورة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وكتفيك لأسفل طوال الحركة؛ وتجنب هز كتفيك للأعلى.
- تحكم في المرحلة اللامرركزية من الرفع، واستغرق من 2 إلى 3 ثوانٍ لإعادة الوزن إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام وزن زائد، مما يؤدي إلى استخدام قوة الدفع وأرجحة الجذع لإكمال التكرار.
- سحب الحبل لأسفل باتجاه الصدر بدلاً من سحبه لأعلى باتجاه الوجه، مما ينقل التركيز إلى العضلات اللاتس (العريضة الظهرية).
- إهمال الدوران الخارجي في نهاية الحركة، مما يقلل من تفعيل الكفة المدورة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بوزن خفيف، مع التركيز على التحكم والانقباضات عالية الجودة بدلاً من المقاومة الثقيلة.
على أي ارتفاع يجب أن أضبط البكرة؟
اضبط البكرة على مستوى العين أو أعلى قليلاً. يسمح لك هذا الزاوية بالسحب لأسفل قليلاً، مما يساعد في إبقاء عضلات الترابس العلوية مسترخية.
هل يمكنني أداء تمرين الـ Face Pull في يوم تمارين الصدر أو الكتف؟
نعم، تمرين الـ Face Pull متعدد الاستخدامات للغاية ويعمل بشكل ممتاز كإحماء في أيام تمارين الدفع لتهيئة الكفة المدورة، أو كتمرين نهائي في أيام تمارين السحب.
