Fat grip pull up

كيفية أداء Fat grip pull up

1. قم بتركيب محولات القبضة المطاطية السميكة على قضيب العقلة القياسي بعرض الكتفين.
2. أمسك القبضات السميكة باستخدام قبضة علوية (راحة اليد لأسفل)، مع لف أصابعك وإبهامك بالكامل حول القطر.
3. تعلق بذراعين ممدودتين بالكامل في وضعية التعلق الحر، مع تفعيل عضلات الجذع وسحب كتفيك لأسفل بعيداً عن أذنيك.
4. اسحب جسمك لأعلى عن طريق دفع كوعيك لأسفل باتجاه الوركين، مع الحفاظ على رفع صدرك حتى يتجاوز ذقنك ارتفاع القضيب.
5. توقف قليلاً عند ذروة الحركة، مع عصر عضلات ظهرك والحفاظ على قبضة محكمة.
6. اخفض جسمك بتحكم تام للعودة إلى وضعية التعلق الحر، ومقاومة الرغبة في السقوط بسرعة.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• اضغط على المقابض بأقصى قوة ممكنة طوال المجموعة لزيادة تفعيل الساعد واستقرار الكتف.
• حافظ على جذع مشدود وتجنب تقاطع الساقين أو ثني الركبتين بشكل مفرط لإبقاء عضلات الجذع مفعلة.
• إذا ضعفت قبضتك قبل عضلات ظهرك، فقم بإجراء تعلق نشط على المقابض السميكة في نهاية التمرين لبناء قوة التحمل.

أخطاء شائعة

• استخدام قبضة بدون إبهام، مما يقلل من الأمان ويمنعك من توليد أقصى قوة شد للقبضة.
• استخدام الزخم أو أرجحة الساقين لإكمال التكرارات، مما يقلل من الضغط على كل من الظهر والساعدين.
• تقصير مدى الحركة بعدم النزول بالكامل إلى وضعية التعلق الحر أو عدم سحب الذقن فوق القضيب.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing