Kneeling push up
تمرين الضغط على الركبتين هو نسخة مناسبة للمبتدئين من تمرين الضغط القياسي، حيث يقلل من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، والعضلات الدالية الأمامية، مما يساعد على بناء القوة الأساسية للجزء العلوي من الجسم.
احسب تكرارات Kneeling push up بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Kneeling push up
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- مد وركيك للأمام بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى ركبتيك، مع إشراك عضلاتك الأساسية والأرداف.
- اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة بالنسبة لجسمك.
- استمر في النزول حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، مع الحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
- ادفع بيديك للعودة إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين.
العضلات المستهدفة
الصدرالعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)العضلة الدالية الأماميةالعضلات الأساسية (الcore)
نصائح الأداء
- حافظ على شد عضلاتك الأساسية والأرداف لمنع تقوس أسفل الظهر.
- أبقِ مرفقيك للداخل بزاوية 45 درجة بدلاً من توجيههما للخارج لحماية كتفيك.
- ركز على المدى الكامل للحركة، مع خفض صدرك لأقرب مسافة ممكنة من الأرض في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين للخارج بزاوية 90 درجة، مما يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف.
- ترك الوركين في الخلف والانحناء عند الخصر فقط بدلاً من الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- تقوس أسفل الظهر بسبب عدم إشراك العضلات الأساسية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين الضغط على الركبتين؟
يجب على المبتدئين استهداف 3 مجموعات تتراوح بين 8 إلى 12 تكراراً، مع التركيز على الحفاظ على الأداء المثالي طوال كل مجموعة.
كيف أنتقل من تمرين الضغط على الركبتين إلى تمرين الضغط القياسي؟
قم بزيادة تكرارات تمرين الضغط على الركبتين تدريجياً، أو ادمج تمرين الضغط المائل على مقعد لبناء القوة الأساسية وقوة الجزء العلوي من الجسم اللازمة لأداء تمرين الضغط الكامل على الأرض.
هل من الطبيعي أن أشعر بهذا التمرين في أسفل ظهري؟
لا، عادةً ما يشير ألم أسفل الظهر إلى هبوط وركيك لأسفل. قم بشد أردافك بنشاط واسحب سرتك نحو عمودك الفقري للحفاظ على استقامة وركيك.
