Machine hip thrust
تمرين يعتمد على الأجهزة مصمم لعزل العضلة الألوية الكبرى من خلال توفير توتر مستقر ومستمر عبر تمديد الورك. إنه بديل فعال لتمرين دفع الورك بالبار (barbell hip thrust) حيث يقلل من الحاجة إلى التوازن ووقت الإعداد.
احسب تكرارات Machine hip thrust بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Machine hip thrust
- اجلس في الجهاز وضع الحزام المبطن أو الأسطوانة بأمان فوق ثنية الوركين.
- ضع قدميك بشكل مسطح على المنصة بعرض الكتفين تقريبًا، مع التأكد من أن ركبتيك ستشكلان زاوية 90 درجة عند قمة الحركة.
- اسند الجزء العلوي من ظهرك بقوة على وسادة الدعم الخلفية وأمسك بالمقابض لتحرير آلية الأمان.
- ادفع بكعبيك لتمديد وركيك لأعلى حتى يتماشى جذعك وفخذاك تمامًا بالتوازي مع الأرض.
- توقف مؤقتًا واضغط على عضلات المؤخرة عند أقصى انقباض لمدة ثانية واحدة، ثم اخفض وركيك ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة الألوية الكبرىعضلات الفخذ الخلفيةالعضلات الأساسية (الcore)
نصائح الأداء
- أبقِ ذقنك مدسوسة قليلاً نحو صدرك طوال الحركة للمساعدة في الحفاظ على عمود فقري محايد ومنع تقوس أسفل الظهر.
- تأكد من دفع الوزن بالكامل عبر كعبيك بدلاً من نقل الضغط إلى أصابع قدميك.
- ركز على إمالة الحوض للخلف (posterior pelvic tilt) عند قمة الحركة لزيادة انقباض عضلات المؤخرة.
أخطاء شائعة
- تمديد أسفل الظهر بشكل مفرط عند قمة الرفع بدلاً من الحركة من الوركين فقط.
- السماح للركبتين بالانهيار للداخل أثناء المرحلة المركزية (الصعود) من الحركة.
- أرجحة الوزن أو استخدام الزخم عند الجزء السفلي من التكرار بدلاً من الحفاظ على توتر متحكم فيه.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات وقوتها، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، مع التركيز على مرحلة النزول البطيء والضغط بقوة عند القمة.
هل دفع الورك بالجهاز فعال مثل نسخة البار؟
نعم. في حين أن نسخة البار تشغل المزيد من العضلات المثبتة، فإن نسخة الجهاز تسمح بعزل أفضل لعضلات المؤخرة بسبب المسار الثابت والاستقرار المتزايد.
أين يجب أن يكون وضع القدمين على المنصة؟
يجب وضع قدميك بحيث عندما يتم تمديد وركيك بالكامل عند القمة، تكون ساقاك عموديتين وتشكل ركبتاك زاوية 90 درجة.
