Machine kick back

كيفية أداء Machine kick back

1. اضبط ارتفاع مقعد الجهاز بحيث تتوازى كوعاك بشكل مريح مع نقطة محور أذرع الجهاز.
2. اجلس أو قف في مواجهة الجهاز، وانحنِ قليلاً للأمام عند الوركين، وضع ذراعيك العلويين بثبات على وسادات الدعم.
3. أمسك المقابض بقبضة محايدة (الكفان متواجهان) واثنِ كوعيك بزاوية 90 درجة.
4. ازفر وقبض عضلة الترايسبس لفرد ذراعيك بالكامل إلى الخلف حتى تصبحا مستقيمتين.
5. اعصر عضلة الترايسبس عند نقطة الامتداد الكامل لمدة ثانية واحدة.
6. استنشق واثنِ كوعيك ببطء لإعادة المقابض إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الوزن.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على ذراعيك العلويين مثبتين على وسادات الدعم لعزل الترايسبس ومنع مشاركة الكتف.
• ركز على مرحلة الانبساط (الخلفية/النزول) الخاضعة للتحكم لزيادة تجنيد الألياف العضلية.
• حافظ على معصميك مستقيمين وثابتين طوال نطاق الحركة بالكامل.

أخطاء شائعة

• السماح للكوعين بالارتفاع عن وسادات الدعم، مما ينقل الحمل إلى الكتفين.
• استخدام حركات مفاجئة أو الزخم لأرجحة الوزن للخلف بدلاً من انقباض العضلات الخاضع للتحكم.
• الفشل في فرد الذراعين بالكامل، مما يقطع الانقباض الأقصى حيث تكون الترايسبس أكثر نشاطًا.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing