Machine seated chest press
تمرين دفع الصدر بالجهاز من الجلوس هو تمرين مقاومة موجه يستهدف عضلات الصدر مع تثبيت مسار الحركة. يوفر بيئة آمنة ومحكومة لبناء قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتضخيم عضلات الصدر دون الحاجة إلى التوازن المطلوبة في الأوزان الحرة.
احسب تكرارات Machine seated chest press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Machine seated chest press
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تتوازى المقابض مع منتصف صدرك، واختر الوزن المناسب.
- اجلس مستنداً بقوة على المسند، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وامسك المقابض بقبضة كاملة من الأعلى.
- ازفر أثناء دفع المقابض للأمام عن طريق فرد ذراعيك، مع إبقاء كوعيك أسفل مستوى الكتف قليلاً.
- افرد ذراعيك بالكامل دون قفل كوعيك في نهاية الحركة.
- استنشق أثناء إرجاع الحركة ببطء، وخفض الوزن باتجاه صدرك حتى تشعر بتمدد مريح في عضلات الصدر.
العضلات المستهدفة
العضلة الصدرية الكبرىالعضلة الدالية الأماميةالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)
نصائح الأداء
- حافظ على لوحي كتفيك مشدودين ومضغوطين بقوة على مسند الظهر طوال الحركة.
- حافظ على وضعية صدر مرفوعة؛ لا تدع كتفيك يندفعان للأمام أثناء الدفع.
- تأكد من بقاء معصميك في وضع محايد ومستقيم مع ساعديك، بدلاً من الانحناء للخلف.
أخطاء شائعة
- قفل الكوعين بقوة في نهاية الحركة، مما ينقل الضغط من العضلات إلى المفاصل.
- السماح لصفائح الأوزان بالارتطام ببعضها بين التكرارات، مما يفقد العضلات توترها.
- فتح الكوعين للخارج بشكل مفرط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة للكتف.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والجولات التي يجب أن أؤديها؟
للقوة العامة وبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً، مع التركيز على إيقاع محكوم.
هل دفع الصدر بالجهاز فعال مثل تمرين بنش برس بالبار؟
نعم، لعزل الصدر وتضخيم العضلات، يعتبر الجهاز فعالاً للغاية لأنه يلغي متطلبات الثبات، مما يتيح لك التركيز تماماً على دفع الوزن.
ما هو الارتفاع المناسب لضبط المقعد؟
يجب ضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى منتصف إلى أسفل الصدر تقريباً (عند خط الحلمة) أثناء جلوسك.
