Overhead triceps extension
تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)، وخاصة الرأس الطويل، عن طريق تمديد الذراعين فوق الرأس ضد المقاومة. هذا التمرين فعال للغاية لبناء قوة الذراع العلوي، وتحديد العضلات، واستقرار الكتف.
احسب تكرارات Overhead triceps extension بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Overhead triceps extension
- قف مع جعل قدميك بعرض الكتفين، وأمسك بدمبل بكلتا يديك، واضغطه مباشرة فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- ضع يديك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين لأعلى، لدعم الجانب السفلي من لوحة الدمبل العلوية.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين وقربهما من رأسك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء لخفض الدمبل خلف رأسك في مسار دائري متحكم فيه.
- اخفض الوزن حتى تضغط ساعداك على عضلة البايسبس، مما يحقق تمدداً عميقاً في الترايسبس.
- اقبض عضلة الترايسبس لتمديد مرفقيك وإعادة الدمبل إلى وضع البداية فوق الرأس، مع العصر في الأعلى.
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الترايسبس)العضلة الدالية الأماميةعضلات تثبيت الجذع (الكور)
نصائح الأداء
- حافظ على ضم مرفقيك وتوجيههما للأمام طوال الحركة بدلاً من فتحهما للخارج.
- حافظ على شد عضلات الجذع واستقامة العمود الفقري لمنع تقوس أسفل الظهر أثناء خفض ورفع الوزن.
- ركز على تحريك ساعديك فقط؛ يجب أن يظل ذراعاك العلويان متعامدين تماماً مع الأرض.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج، مما يقلل من تفعيل الترايسبس ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط للتعويض عن الوزن الزائد، مما يزيد من خطر إصابة الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم أو أرجحة الذراعين العلويين لرفع الوزن بدلاً من استخدام القوة العضلية المتحكم بها.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات وزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بوزن يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح والدقيق.
هل من الأفضل أداء هذا التمرين من وضعية الجلوس أم الوقوف؟
يوفر تمديد الترايسبس فوق الرأس من وضعية الجلوس مزيداً من الدعم والاستقرار لأسفل الظهر، مما يسهل عزل الترايسبس، بينما تتطلب نسخة الوقوف تفعيلاً أكبر لعضلات الجذع.
ماذا أفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالمرفق؟
تأكد من عدم فتح مرفقيك للخارج. إذا استمر الألم، فقم بتقليل الوزن، أو انتقل إلى جهاز الكابل باستخدام ملحق الحبل، والذي يسمح بمسار حركة مفصلي أكثر طبيعية.
