Pec deck fly
تمرين الفراشة (Pec Deck Fly) هو تمرين عزل يعتمد على الأجهزة ويستهدف عضلات الصدر، مع التركيز بشكل خاص على الصدر الداخلي وتوفير تمدد وانقباض عميقين دون إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
احسب تكرارات Pec deck fly بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Pec deck fly
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض أو الوسادات في مستوى الصدر عند الجلوس.
- اجلس مستندًا بظهرك بقوة على الوسادة، وحافظ على قدميك مستويتين على الأرض، وأمسك المقابض مع ثني بسيط في المرفقين.
- ازفر واسحب المقابض معًا في قوس سلس ومحكوم حتى تلتقي أمام صدرك، مع عصر عضلات الصدر عند ذروة الانقباض.
- توقف لمدة ثانية عند نقطة الانقباض الأقصى.
- استنشق واعكس الحركة ببطء، مع العودة إلى وضع البداية حتى تشعر بتمدد مريح في صدرك.
العضلات المستهدفة
العضلة الصدرية الكبرىالعضلة الدالية الأمامية
نصائح الأداء
- حافظ على ثني بسيط وثابت في مرفقيك طوال الحركة لحماية المفاصل.
- حافظ على لوحي كتفيك مشدودين ومثبتين بقوة على مسند الظهر لعزل الصدر.
- ركز على تقريب مرفقيك معًا بدلاً من يديك فقط لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
أخطاء شائعة
- السماح لأوزان الجهاز بالتلامس بين التكرارات، مما يفقد العضلات التوتر المستمر.
- ترك المرفقين يسقطان أو يتسعان بشكل مفرط، مما ينقل الحمل إلى الكتفين.
- استخدام الزخم أو تقويس أسفل الظهر بعيدًا عن الوسادة لإجبار المقابض على الالتقاء.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لزيادة الكتلة العضلية (الضخامة)، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا بوتيرة محكومة، مع التركيز على الاتصال العقلي العضلي.
هل تمرين الفراشة على الجهاز أفضل من تجميع الدمبل (Dumbbell Flyes)؟
غالبًا ما يُفضل تمرين الفراشة على الجهاز لأن الجهاز يوفر توترًا مستمرًا طوال نطاق الحركة بالكامل، بينما يفقد تجميع الدمبل التوتر في الجزء العلوي من الحركة.
كيف أمنع ألم الكتف أثناء هذا التمرين؟
تجنب السماح لمرفقيك بالرجوع كثيرًا خلف جذعك أثناء المرحلة السلبية (الانبساط)، وتأكد من ضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون ذراعاك موازيين للأرض وليس بزاوية مائلة لأعلى.
