Pull up
تمرين العقلة (Pull-up) هو تمرين مركب فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم، يستهدف الظهر والبايسبس عن طريق سحب وزن جسمك لأعلى نحو بار معلق. وهو ممتاز لبناء قوة وظيفية للجزء العلوي من الجسم وتطوير ظهر عريض على شكل حرف V.
احسب تكرارات Pull up بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Pull up
- تعلق ببار العقلة بقبضة علوية (راحة اليد تتجه بعيدًا عنك)، بحيث تكون اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والذراعان ممدودتين بالكامل.
- قم بشد عضلات الجذع (الcore) واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف لبدء الحركة.
- اسحب صدرك لأعلى باتجاه البار عن طريق دفع كوعيك لأسفل نحو أضلاعك، مع الحفاظ على استقامة جسمك وتجنب الأرجحة.
- استمر في السحب حتى يتجاوز ذقنك البار تمامًا، مع التوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض نفسك لأسفل ببطء وتحت السيطرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، والعودة إلى وضعية التعلق الكامل البداية.
العضلات المستهدفة
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة بصدرك وركز على دفع كوعيك لأسفل لتفعيل عضلات الظهر (اللاتس) بشكل أفضل بدلاً من الاعتماد فقط على ذراعيك.
- حافظ على شد عضلات الجذع واستقامة ساقيك أو تقاطعهما قليلاً لمنع جسمك من الأرجحة أثناء الحركة.
- قم بأداء المدى الحركي الكامل، بدءًا من التعلق الكامل وانتهاءً بوضع ذقنك فوق البار.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم أو ركل الساقين (الكيبلينج) لإجبار الجسم على الصعود بدلاً من استخدام القوة العضلية الصارمة.
- الفشل في إكمال المدى الحركي الكامل عن طريق عدم النزول بالكامل لأسفل أو عدم سحب الذقن فوق البار.
- هز كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، مما ينقل الحمل بعيدًا عن عضلات الظهر إلى عضلات الترابيز العلوية والرقبة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أمارسها من تمرين العقلة؟
للقوة وبناء العضلات، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 جولات من 6 إلى 12 تكرارًا متحكمًا فيه. إذا لم تتمكن من أداء هذا العدد، فابدأ بالبدائل المساعدة أو التكرارات السلبية (النزول البطيء).
ما الفرق بين تمرين الـ Pull-up والـ Chin-up؟
يستخدم تمرين الـ Pull-up قبضة علوية (راحة اليد تتجه بعيدًا عنك) مما يستهدف عضلات الظهر أكثر، بينما يستخدم تمرين الـ Chin-up قبضة سفلية (راحة اليد تتجه نحوك) مما يضع تركيزًا أكبر على البايسبس.
كيف يمكنني بناء القوة اللازمة لأداء أول تمرين عقلة لي؟
تدرب على سحب لوح الكتف (scapular pulls)، وتمرين العقلة بمساعدة حبل المقاومة، وتمرين العقلة السلبي (التركيز على النزول البطيء)، وتمرين السحب الأرضي/العلوي لبناء القوة الأساسية اللازمة.
