Push up rotation

كيفية أداء Push up rotation

1. ابدأ بوضعية البلانك المرتفع القياسية بحيث تكون اليدان أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والقدمان بعرض الوركين، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
2. اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة، مع الحفاظ على تفعيل عضلات الكور واستواء الوركين.
3. ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضعية البداية باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
4. عندما تصل إلى قمة تمرين الضغط، انقل وزنك إلى يدك اليسرى وقم بتدوير جذعك بالكامل إلى اليمين، مع رفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف لتشكل شكل حرف T بجسمك.
5. توقف قليلاً عند ذروة الدوران، ثم عد بالدوران إلى الأسفل إلى وضعية البلانك البدائية بطريقة خاضعة للتحكم.
6. قم بأداء تمرين الضغط التالي، ثم در إلى الجانب الأيسر، مع التناوب بين الجانبين في كل تكرار.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على مسافة بين قدميك أوسع قليلاً من المعتاد لتوفير قاعدة دعم أكثر ثباتاً أثناء الدوران.
• تأكد من دوران جسمك كوحدة واحدة؛ يجب أن يدور الوركان والكتفان في نفس الوقت لحماية أسفل الظهر.
• انظر لأعلى باتجاه يدك المرفوعة عند ذروة الدوران لتشجيع الحركة الكاملة للعمود القبلي الصدري.

أخطاء شائعة

• السماح للوركين بالارتخاء لأسفل أو الارتفاع لأعلى أثناء تمرين الضغط أو مرحلة الدوران.
• الاستعجال في الدوران وفقدان التوازن، مما يقلل من تفعيل عضلات الكور ويزيد من إجهاد الكتف.
• فتح المرفقين للخارج بزاوية 90 درجة أثناء النزول، مما يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing