Rack pull
تمرين الرفعة المميتة من الحامل (Rack Pull) هو تنويع على الرفعة المميتة التقليدية يتم إجراؤه مع رفع البار على حوامل الأمان، مما يقلل من نطاق الحركة لاستهداف الجزء العلوي من الظهر وقوة الإغلاق (lockout). يتيح هذا التمرين زيادة الحمل على السلسلة الخلفية بأوزان أثقل مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
احسب تكرارات Rack pull بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Rack pull
- اضبط حوامل الأمان في قفص القوة (Power Rack) بحيث يستقر البار إما فوق ركبتيك مباشرة أو تحتهما مباشرة.
- قف قريبًا من البار بحيث تكون قدماك بعرض الوركين وتكاد ساقاك تلامسان البار.
- اثنِ وركيك وادفع مؤخرتك للخلف، وأمسك البار من الخارج مباشرة بجانب فخذيك باستخدام قبضة علوية مزدوجة أو قبضة مختلطة.
- اجعل عمودك الفقري مستقيمًا، واسحب كتفيك للخلف لتشغيل العضلات الظهرية العريضة، وخذ نفسًا عميقًا لشد عضلات الجذع.
- ادفع من خلال كعبيك وادفع وركيك للأمام للوقوف بشكل مستقيم، مع قفل الوركين والركبتين في نفس الوقت.
- أنزل البار تحت السيطرة ليعود إلى حوامل الأمان، واتركه يتوقف تمامًا قبل البدء في التكرار التالي.
العضلات المستهدفة
العضلة شبه المنحرفة (الترقوة)العضلة المادة للعمود الفقريالعضلة العريضة الظهريةالعضلة الألوية الكبرى
نصائح الأداء
- حافظ على البار قريبًا قدر الإمكان من فخذيك طوال الحركة للحفاظ على قوة الرفع.
- اضغط على إبطيك لتشغيل العضلة العريضة الظهرية والحفاظ على تماسك الجزء العلوي من ظهرك قبل البدء في السحب.
- ركز على دفع وركيك للأمام لإنهاء الرفعة بدلاً من إمالة جذعك للخلف عند الوصول إلى القمة.
أخطاء شائعة
- تقويس عمودك الفقري أثناء السحب، مما يضع قوى قص خطيرة على فقراتك القطنية.
- فرط تمديد أسفل الظهر عند الإغلاق بدلاً من إنهاء الحركة بحوض محايد وعضلات ألوية مشدودة.
- أرجحة البار أو جعله يرتد عن حوامل الأمان للاستفادة من الزخم بدلاً من السحب من نقطة توقف كاملة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها من تمرين الرفعة المميتة من الحامل؟
لبناء القوة وزيادة سمك الجزء العلوي من الظهر، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات باستخدام وزن ثقيل ولكن يمكن التحكم فيه.
ما هو الارتفاع الذي يجب ضبط حوامل الأمان عليه؟
الوضع الأكثر شيوعًا للبدء هو أسفل الركبة مباشرة، ولكن يمكنك ضبطها عند منتصف الفخذ لعزل الجزء العلوي من الظهر وعضلات شبه المنحرفة بشكل أكبر.
هل تمرين الرفعة المميتة من الحامل أكثر أمانًا من الرفعة المميتة العادية؟
يمكن أن يكون أكثر أمانًا للأفراد الذين يعانون من محدودية حركة الورك أو مشاكل أسفل الظهر الحالية، حيث يقلل نطاق الحركة الجزئي من متطلبات ثني العمود الفقري في بداية الرفعة.
