Reverse pec deck fly
تمرين عزل يعتمد على الأجهزة يستهدف العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر لتحسين صحة الكتف، القوام، وتناسق الجزء العلوي من الجسم.
احسب تكرارات Reverse pec deck fly بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Reverse pec deck fly
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض محاذية لكتفيك مباشرة عند الجلوس في مواجهة الجهاز.
- اجلس في مواجهة الوسادة مع ضغط صدرك بقوة عليها، وأمسك المقابض بقبضة محايدة أو قبضة منبسطة (راحة اليد لأسفل).
- حافظ على انحناء طفيف في كوعيك وأبقِ قدميك مسطحتين على الأرض لتحقيق الاستقرار.
- ازفر واسحب ذراعيك للخلف في قوس أفقي واسع حتى تصبحا على خط واحد مع جذعك، مع عصر لوحي الكتف معًا.
- استنشق وأرجع الحركة ببطء، مع إعادة المقابض إلى وضع البداية دون السماح لصفائح الأوزان بالتلامس.
العضلات المستهدفة
العضلة الدالية الخلفيةالعضلة المعينيةعضلة شبه المنحرفةالعضلة تحت الشوكية
نصائح الأداء
- أبقِ صدرك مضغوطًا بقوة على وسادة الدعم طوال الحركة بأكملها للتخلص من قوة الدفع.
- قد الحركة بكوعيك بدلاً من السحب بيديك لعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل أفضل.
- حافظ على انحناء طفيف وثابت في كوعيك لتجنب إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
أخطاء شائعة
- هز الكتفين لأعلى أثناء السحب، مما ينقل الضغط إلى عضلة شبه المنحرفة العلوية.
- السماح للصدر بالارتفاع عن الوسادة، مما يشير إلى استخدام قوة الدفع أو وزن زائد عن الحد.
- استخدام نطاق حركة غير كامل بعدم سحب الذراعين للخلف بما يكفي لتفعيل العضلات المستهدفة بالكامل.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات وزيادة التحمل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على إيقاع بطيء وانقباض قوي.
هل يجب أن أستخدم قبضة محايدة (راحة اليد متواجهة) أم قبضة منبسطة (راحة اليد لأسفل)؟
كلاهما فعال؛ القبضة المنبسطة تعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل أكبر قليلاً، بينما القبضة المحايدة غالبًا ما تكون أكثر راحة للأفراد الذين يعانون من مشاكل اصطدام الكتف.
هل يمكنني القيام بهذا التمرين إذا كنت أعاني من ألم في الكتف؟
إذا شعرت بالألم، جرب تقليل الوزن، أو ضبط ارتفاع المقعد، أو التبديل إلى القبضة المحايدة. استشر مختصًا إذا استمر الألم.
