Rope triceps extension

كيفية أداء Rope triceps extension

1. قم بتوصيل حبل ثنائي المقبض ببكرة الكابل العلوية وأمسك الأطراف بقبضة محايدة، بحيث تكون راحة اليد متواجهة.
2. تراجع خطوة صغيرة إلى الوراء عن الجهاز، واثنِ ركبتيك قليلاً، وانحنِ للأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
3. ثبّت كوعيك بالقرب من جذعك واثنهما بزاوية 90 درجة تقريباً لتحديد وضعية البداية.
4. ازفر وادفع الحبل لأسفل عن طريق مد كوعيك بالكامل، مع فتح أطراف الحبل للخارج عند الجزء السفلي من الحركة.
5. اعصر عضلة الترايسبس في الجزء السفلي لمدة ثانية، ثم تحكم ببطء في الوزن أثناء العودة إلى وضعية البداية دون تحريك كوعيك.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على كوعيك مغلقين في مكانهما مقابل أضلاعك لمنع كتفيك من المساعدة في الحركة.
• افتح الحبل للخارج عند الجزء السفلي من التكرار لتحقيق أقصى انقباض في الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
• حافظ على وتيرة بطيئة ومحكومة في مرحلة الصعود لزيادة التوتر على العضلة.

أخطاء شائعة

• السماح للكوعين بالتحرك للأمام والخلف، مما ينقل الحمل إلى الكتفين والظهر.
• استخدام وزن زائد يجبرك على أرجحة الجزء العلوي من جسمك أو استخدام الزخم لدفع الحبل لأسفل.
• عدم مد الذراعين بالكامل في الجزء السفلي، مما يقلل من فعالية التمرين.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing