Seated cable press
تمرين دفع الصدر بالكيبل من الجلوس هو تمرين يركز على الصدر ويستخدم جهاز الكيبل لتوفير مقاومة مستمرة طوال الحركة، مما يعزز تضخيم عضلات الصدر واستقرار الكتف.
احسب تكرارات Seated cable press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Seated cable press
- ضع مقعد التمرين في منتصف جهاز الكيبل واضبط البكرات على مستوى ارتفاع الصدر أثناء الجلوس.
- اجلس بثبات مستنداً إلى مسند الظهر، وأمسك المقابض بقبضة علوية، واجلبها إلى جانبي صدرك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وقم بتفعيل عضلات الجذع لتثبيت جسمك.
- ازفر أثناء دفع المقابض للأمام وللداخل قليلاً، مع تمديد ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين.
- استنشق وتحكم في الوزن ببطء للعودة إلى وضع البداية، وتوقف عندما تشعر بتمدد مريح في صدرك.
العضلات المستهدفة
العضلة الصدرية الكبرىالعضلة الدالية الأماميةالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
نصائح الأداء
- حافظ على سحب لوحي الكتف للخلف وضغطهما بقوة على مسند الظهر طوال المجموعة بأكملها.
- حافظ على استقامة المعصم في وضع محايد؛ لا تسمح للكيبلات بسحب معصميك للخلف.
- ركز على عصر عضلات صدرك عند ذروة الانقباض بدلاً من مجرد دفع الوزن.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين للخارج بشكل مفرط، مما ينقل الحمل من الصدر إلى مفاصل الكتف.
- تقويس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد للمساعدة في دفع وزن أثقل.
- السماح لأقراص الوزن بالارتطام ببعضها في نهاية كل تكرار، مما يزيل التوتر عن العضلات.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها في تمرين دفع الصدر بالكيبل من الجلوس؟
لتضخيم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً. لتحمل العضلات، استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً باستخدام وزن أخف.
ما هي ميزة استخدام الكيبلات مقارنة بالدمبل في هذا التمرين؟
توفر الكيبلات توتراً مستمراً ومتساوياً على عضلات الصدر طوال نطاق الحركة بأكمله، بينما تفقد الدمبلز التوتر عند قمة الدفع.
هل يمكنني أداء هذا التمرين واقفاً؟
نعم، تمرين دفع الصدر بالكيبل من الوقوف هو بديل ممتاز، لكن نسخة الجلوس توفر استقراراً أكبر، مما يتيح لك عزل الصدر ورفع أوزان أثقل.
