Seated close grip row
تمرين سحب يعتمد على الكابل يستهدف منتصف الظهر، العضلة العريضة الظهرية (اللاتس)، والبايسبس لبناء سمك الجزء العلوي من الظهر وتحسين القوام.
احسب تكرارات Seated close grip row بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Seated close grip row
- اجلس على منصة جهاز التجديف مع ثني ركبتيك قليلاً وضع قدميك بثبات على مساند القدمين.
- أمسك مقبض V الضيق بقبضة علوية أو محايدة، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وخفض الكتفين.
- مل إلى الخلف قليلاً بحيث يكون جذعك مستقيماً وذراعاك ممدودتين بالكامل، لتشعر بتمدد في عضلات اللاتس.
- اسحب المقبض باتجاه أسفل البطن عن طريق دفع كوعيك للخلف وضم لوحي الكتف.
- اعصر عضلات ظهرك عند ذروة الانقباض، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة العريضة الظهرية (اللاتس)العضلات المعينيةعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)البايسبس
نصائح الأداء
- ركز على السحب بكوعيك بدلاً من السحب بيديك لزيادة تفعيل عضلات الظهر.
- حافظ على ثبات جذعك طوال الحركة؛ لا تأرجح جسدك لتوليد قوة دفع.
- اخفض لوحي كتفيك لأسفل وبعيداً عن أذنيك قبل البدء في كل تكرار.
أخطاء شائعة
- استخدام قوة دفع مفرطة والميل إلى الخلف أكثر من اللازم لسحب الوزن.
- هز كتفيك لأعلى أثناء السحب، مما ينقل الضغط إلى عضلات الترابيس العلوية.
- تقويس أسفل الظهر أثناء مرحلة الانبساط (الرجوع)، مما يزيد من خطر إصابة القطنية.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين التجديف من الجلوس بقبضة ضيقة؟
يستهدف بشكل أساسي العضلة العريضة الظهرية (اللاتس)، العضلات المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى، مع تفعيل ثانوي للبايسبس والساعدين.
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات وزيادة القوة، استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً فيه بوزن متوسط إلى ثقيل.
هل يمكنني أداء هذا التمرين باستخدام بار مستقيم؟
نعم، ولكن استخدام بار مستقيم بقبضة واسعة ينقل التركيز أكثر نحو الجزء العلوي من الظهر والداليا الخلفية، بينما يركز مقبض V الضيق أكثر على اللاتس ومنتصف الظهر.
