Seated machine abduction
تمرين إبعاد الفخذين على الجهاز من وضعية الجلوس هو تمرين عزل يستهدف عضلات المؤخرة الخارجية ومثبتات الورك. يساعد في تحسين استقرار الورك، ومحاذاة الحوض، وقوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
احسب تكرارات Seated machine abduction بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Seated machine abduction
- اجلس بشكل مريح على الجهاز مع إبقاء ظهرك مفرودًا تمامًا على مسند الظهر وعمودك الفقري في وضعية محايدة.
- ضع فخذيك الخارجيين مقابل الوسادات المبطنة وثبّت قدميك بأمان على مساند القدمين.
- أمسك بالمقابض الموجودة على جانبي الجهاز لزيادة الثبات وقم بشد عضلات الجذع.
- ادفع فخذيك للخارج عكس الوسادات عن طريق انقباض عضلات المؤخرة، مع إبعاد الوسادات عن بعضهما لأقصى مسافة مريحة لك.
- توقف لمدة ثانية عند أقصى انقباض، ثم أعد ساقيك ببطء وتحت السيطرة إلى وضعية البداية.
العضلات المستهدفة
العضلة الألوية الوسطىالعضلة الألوية الصغرىالعضلة الموترة للفافة العريضة
نصائح الأداء
- حافظ على ضغط ظهرك بقوة على المسند طوال الحركة لتجنب استخدام قوة الدفع من أسفل الظهر.
- ركز على توجيه الحركة من الوركين والفخذين الخارجيين، وليس عن طريق الدفع بقدميك.
- حافظ على إيقاع بطيء ومتحكم فيه في كل من مرحلتي الإبعاد والتقريب لزيادة وقت بقاء العضلات تحت الضغط.
أخطاء شائعة
- ترك صفائح الأوزان تصطدم ببعضها في نهاية كل تكرار، مما يفقد العضلات توترها.
- استخدام وزن زائد يتسبب في انحنائك للأمام بشكل مفرط أو رفع الوركين عن المقعد.
- التحرك بسرعة كبيرة والاعتماد على الزخم وقوة الدفع بدلاً من الانقباض العضلي لتحريك الوسادات.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات واستقرار الورك، قم بأداء 3 إلى 4 جولات تتراوح بين 12 إلى 15 تكرارًا بوزن معتدل، مع التركيز على إيقاع بطيء وانقباض قوي.
هل الانحناء للأمام يغير العضلات المستهدفة؟
نعم، الانحناء قليلاً للأمام يمكن أن ينقل المزيد من التركيز إلى الجزء العلوي من العضلة الألوية الوسطى، ولكن تأكد من بقاء عمودك الفقري مستقيمًا وعدم إجهاد أسفل ظهرك.
هل يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الركبة؟
نعم، تقوية العضلة الألوية الوسطى والصغرى يحسن من استقرار الورك، مما يساعد على منع التفاف الركبة للداخل أثناء تمارين السكوات والجري، وبالتالي يقلل من إجهاد الركبة.
