Smith machine bench press
تمرين ضغط الصدر على جهاز سميث هو تنويع لتمرين ضغط الصدر يتم إجراؤه على مسار بار موجه، مما يقلل من الحاجة إلى التوازن. يتيح لك ذلك عزل عضلات الصدر بأمان والوصول إلى الفشل العضلي دون الحصول على مساعدة من أحد.
احسب تكرارات Smith machine bench press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine bench press
- ضع مقعدًا مستويًا في منتصف جهاز سميث بحيث يتماشى البار مع منتصف صدرك عند خفضه.
- استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم قم بتدوير البار لفك قفله من دبابيس الأمان.
- استنشق الهواء واخفض البار ببطء وتحت السيطرة حتى يلمس صدرك بلطف، مع إبقاء كوعيك للداخل بزاوية 45 درجة.
- ازفر واضغط البار لأعلى مباشرة إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك بالكامل دون قفل كوعيك.
- بمجرد اكتمال مجموعتك، قم بتدوير البار لإعادة قفله بأمان على أقرب دبابيس أمان.
العضلات المستهدفة
العضلة الصدرية الكبرىالعضلة الدالية الأماميةالعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
نصائح الأداء
- تأكد من أن المقعد متمركز تمامًا؛ فحتى الانحراف البسيط يمكن أن يسبب تحميلًا غير متساوٍ وإجهادًا للمفاصل.
- اضبط دائمًا مصدات الأمان على مسار جهاز سميث عند ارتفاع يقل قليلاً عن مستوى صدرك قبل البدء.
- ادفع قدميك بقوة في الأرض لتثبيت حوضك والحفاظ على شد الجزء العلوي من ظهرك طوال فترة الرفع.
أخطاء شائعة
- أرجحة البار أو ارتداده عن الصدر في الجزء السفلي من الحركة، مما يستخدم الزخم ويزيد من خطر الإصابة.
- فتح الكوعين للخارج بزاوية 90 درجة، مما يضع ضغطًا مفرطًا وغير ضروري على الكفة المدورة للكتف.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بشكل مفرط أو السماح للوركين بالارتفاع عن المقعد أثناء مرحلة الضغط.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أقوم بها؟
لتضخيم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. لتطوير القوة، استهدف 3 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بوزن أثقل.
هل تمرين ضغط الصدر على جهاز سميث أكثر أمانًا من ضغط الصدر بالبار الحر؟
نعم، هو أكثر أمانًا بشكل عام لمن يتدربون بمفردهم لأنه يمكنك إعادة تعليق الوزن في أي وقت بحركة سريعة من المعصم، ويمكنك ضبط مصدات أمان مادية لالتقاط البار.
هل يبني جهاز سميث نفس القدر من العضلات مثل تمرين ضغط الصدر بالبار القياسي؟
نعم، لتضخيم الصدر الصافي يمكن أن يكون فعالاً بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، لأن المسار الثابت يلغي متطلبات التوازن، مما يتيح لك التركيز تمامًا على تحميل عضلات الصدر بشكل زائد.
