Smith machine incline bench press
تمرين مركّب يركز على الصدر ويتم أداؤه على بنش مائل باستخدام جهاز سميث، والذي يعمل على تثبيت مسار البار لعزل واستهداف عضلات الصدر العلوية بأمان.
احسب تكرارات Smith machine incline bench press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine incline bench press
- ضع بنشًا مائلًا بزاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة داخل إطار جهاز سميث.
- استلقِ بشكل مسطح على البنش واضبط موضعه بحيث يتماشى البار مباشرة فوق الجزء العلوي من صدرك.
- أمسك البار بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم قم بتدوير البار لفك قفله، وافرد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار ببطء وتحت السيطرة حتى يلمس الجزء العلوي من صدرك برفق، مع إبقاء كوعيك مضمومين بزاوية 45 درجة.
- ادفع البار لأعلى للعودة إلى وضع البداية عن طريق الضغط بعضلات صدرك، وتوقف قبل قفل كوعيك تمامًا.
العضلات المستهدفة
عضلات الصدر العلويةالعضلات الدالية الأماميةعضلة الترايسبس
نصائح الأداء
- حافظ على سحب لوحي الكتف للخلف وضغطهما بقوة على البنش طوال الحركة بأكملها.
- تأكد من أن البنش متمركز تمامًا تحت البار لمنع التحميل غير المتساوي وإجهاد الكتف.
- ركز على دفع عضلة البايسبس للداخل باتجاه صدرك عند قمة الحركة لزيادة انقباض عضلات الصدر.
أخطاء شائعة
- أرجحة البار أو جعله يرتد عن الصدر عند أسفل الحركة للحصول على قوة دفع.
- فتح الكوعين للخارج بزاوية 90 درجة، مما ينقل الضغط من الصدر إلى الكفة المدورة للكتف.
- ضبط زاوية البنش بشكل مرتفع للغاية (أكثر من 45 درجة)، مما يضع تركيزًا زائدًا على الكتف الأمامي بدلاً من الصدر العلوي.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 جولات تتراوح بين 8 إلى 12 تكرارًا، مع التركيز على مرحلة النزول الخاضعة للتحكم.
هل نسخة جهاز سميث أفضل من الأوزان الحرة؟
ليست بالضرورة أفضل، ولكن المسار الثابت يوفر ثباتًا أكبر، مما يجعله أكثر أمانًا للتمرين حتى الفشل العضلي دون الحاجة لمساعد، ويسهل عزل الصدر العلوي.
أين يجب أن يهبط البار على صدري؟
يجب أن ينزل البار إلى الجزء العلوي من صدرك، تقريبًا بمقدار بوصة إلى بوصتين (2.5 إلى 5 سم) تحت عظمة الترقوة.
