Smith machine incline row

كيفية أداء Smith machine incline row

1. اضبط البنش المائل على زاوية تتراوح بين 30 إلى 45 درجة وضعه داخل جهاز سميث بحيث يتوازى البار مع منتصف صدرك عند الاستلقاء ووجهك لأسفل.
2. استلقِ بوضعية الانبطاح على البنش مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
3. فك البار وابدأ بذراعين ممدودتين بالكامل، مما يسمح لوحي كتفك بالتمدد للأمام قليلاً.
4. اسحب البار لأعلى عن طريق دفع كوعيك نحو السقف وضم لوحي كتفك معاً.
5. اعصر عضلات ظهرك عند قمة الحركة، ثم اخفض البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على ضغط صدرك بقوة على وسادة البنش طوال التمرين لمنع استخدام قوة الدفع (الارتداد).
• ركز على السحب من كوعيك بدلاً من السحب بيديك لزيادة تفعيل عضلات الظهر إلى أقصى حد.
• اضبط موضع البنش للأمام أو للخلف بحيث يتحرك البار في خط مستقيم دون الاحتكاك بوجهك أو رقبتك.

أخطاء شائعة

• رفع الصدر عن وسادة البنش لغش الوزن باستخدام تمديد أسفل الظهر.
• فتح الكوعين للخارج بزاوية 90 درجة، مما يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الكتف.
• استخدام مدى حركي جزئي عن طريق عدم تمديد الذراعين بالكامل في الأسفل أو عدم ملامسة البار بالقرب من الصدر في الأعلى.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing