Smith machine seated shoulder press
تمرين الضغط فوق الرأس من الجلوس باستخدام جهاز سميث، والذي يوفر مسار حركة موجهًا لعزل الكتفين بأمان والسماح بأوزان ثقيلة ومحكومة.
احسب تكرارات Smith machine seated shoulder press بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine seated shoulder press
- ضع مقعدًا قابلًا للتعديل بزاوية ميل عالية تبلغ حوالي 75 إلى 80 درجة داخل جهاز سميث.
- اضبط المقعد بحيث ينزل البار مباشرة أمام وجهك، على بعد بضعة سنتيمترات من أنفك.
- اجلس بثبات على مسند الظهر، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- قم بفك البار وأنزله ببطء وتحت السيطرة حتى يصبح تقريبًا عند مستوى الذقن.
- اضغط البار عموديًا لأعلى عن طريق فرد مرفقيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، دون قفل المرفقين في الأعلى.
- أنزل البار مرة أخرى إلى وضع البداية بوتيرة محكومة لإكمال التكرار.
العضلات المستهدفة
العضلات الدالية الأماميةالعضلات الدالية الجانبيةالعضلة ثلاثية الرؤوس العضديةعضلات الصدر العلوية
نصائح الأداء
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا إلى الأمام بزاوية 30 إلى 45 درجة بدلًا من توجيههما مباشرة إلى الجانبين لحماية مفاصل الكتف.
- حافظ على شد عضلات الجذع واضغط بأسفل ظهرك بقوة على وسادة المقعد لمنع تمديد العمود الفقري بشكل مفرط.
- اضبط حواجز الأمان في جهاز سميث أسفل أدنى نطاق حركة نشط لك مباشرة لمزيد من الأمان.
أخطاء شائعة
- توجيه المرفقين بالكامل إلى الجانبين، مما يزيد من الضغط على الكفة المدورة.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط بعيدًا عن المقعد، مما ينقل الحمل إلى الجزء العلوي من الصدر ويزيد من خطر إصابة العمود الفقري.
- استخدام نطاق حركة جزئي عن طريق إيقاف البار عند مستوى مرتفع جدًا، مما يحد من تفعيل العضلات الدالية.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوتيرة محكومة مع فترة راحة تتراوح بين 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
هل تمرين ضغط الكتف بجهاز سميث أكثر أمانًا من تمرين الضغط بالبار الحر؟
نعم، يوفر المسار الثابت لجهاز سميث الاستقرار، مما يقلل من الحاجة إلى العضلات المثبتة ويسمح لك بالتمرين بأمان بالقرب من الفشل العضلي دون الحاجة إلى مساعد.
هل يجب ضبط المقعد على 90 درجة بالضبط؟
لا، يُفضل عمومًا ميل طفيف يتراوح بين 75 إلى 85 درجة لأنه أكثر راحة من الناحية التشريحية لمفاصل الكتف ويمنع التقوس المفرط لأسفل الظهر.
