Supinated barbell triceps extension

كيفية أداء Supinated barbell triceps extension

1. استلقِ بشكل مسطح على البنش ممسكًا بالبار بقبضة معكوسة (راحة اليد تواجه وجهك)، بحيث تكون اليدان بعرض الكتفين.
2. مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، ثم قم بإمالة ذراعيك العلويين للخلف بحوالي 10 إلى 15 درجة باتجاه رأسك للحفاظ على ضغط مستمر على الترايسبس.
3. استنشق واثنِ كوعيك ببطء لخفض البار في مسار قوسي نحو جبهتك أو خلف قمة رأسك مباشرة، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين في مكانهما.
4. توقف قليلاً عندما يصل كوعاك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا وتشعر بتمدد عميق في الترايسبس.
5. ازفر وقبض الترايسبس لدفع البار للخلف على طول نفس المسار القوسي إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ضم كوعيك للداخل طوال الحركة.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• حافظ على توجيه كوعيك للأمام مباشرة؛ لا تسمح لهما بالاتساع للخارج إلى الجانبين أثناء الحركة.
• حافظ على معصميك صلبين ومستقيمين؛ لا تدع الوزن يثني معصميك للخلف.
• استخدم إيقاعًا أبطأ ومحكومًا للغاية أثناء مرحلة الخفض لحماية وجهك وزيادة استهداف الألياف العضلية.

أخطاء شائعة

• فتح الكوعين للخارج، مما يشرك الصدر والكتفين ويزيد من الضغط على المفاصل.
• تحريك الذراعين العلويين للأمام والخلف، مما يحول التمرين إلى حركة (بلوفر) ويقلل من عزل الترايسبس.
• استخدام وزن ثقيل جدًا، مما يؤدي إلى تكرارات تعتمد على الزخم الحركي ويقلل من مدى الحركة.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing