Triceps dumbbell kick back
تمرين ركل الترايسبس بالدمبل هو تمرين عزل فعال للغاية يستهدف الرؤوس الثلاثة لعضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية)، مما يساعد على بناء قوة وتحديد الجزء العلوي من الذراع.
احسب تكرارات Triceps dumbbell kick back بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Triceps dumbbell kick back
- أمسك دمبل بيد واحدة، وانحنِ للأمام من الوركين بزاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وشد العضلات الأساسية.
- ادعم جسمك بوضع اليد والركبة المعاكستين على بنش مستوٍ، أو قف في وضعية قدمين متباعدتين.
- اسحب كوع اليد التي تتمرن بها لأعلى بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا لجذعك ومثبتًا بالقرب من جانبك، مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع تمامًا، ازفر ومد ذراعك بالكامل خلفك عن طريق انقباض عضلة الترايسبس.
- اعصر عضلة الترايسبس عند ذروة الانقباض لمدة ثانية، ثم اخفض الدمبل ببطء للعودة إلى وضع البداية بزاوية 90 درجة.
العضلات المستهدفة
العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)الدالية الخلفيةالعضلات الأساسية
نصائح الأداء
- حافظ على كوعك مثبتًا بجانبك وموازيًا للأرض طوال الحركة لعزل عضلة الترايسبس.
- ركز على مرحلة النزول بشكل بطيء ومحكوم بدلاً من ترك الجاذبية تسقط الوزن.
- حافظ على محاذاة رأسك ورقبتك بشكل محايد مع عمودك الفقري؛ تجنب النظر لأعلى أو ترك رأسك يتدلى.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم وأرجحة الكتف لتحريك الوزن بدلاً من عزل عضلة الترايسبس.
- السماح للكوع بالهبوط أثناء المد، مما ينقل الحمل إلى الكتفين.
- فتح الكوع للخارج بعيدًا عن الجسم، مما يقلل من الضغط على العضلة المستهدفة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها؟
لتضخيم العضلات وتحديدها، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع بوزن خفيف إلى متوسط.
هل يمكنني أداء هذا التمرين واقفاً بدون بنش؟
نعم، يمكنك أداؤه في وضعية الوقوف مع تباعد القدمين والانحناء للأمام من الوركين، على الرغم من أن استخدام البنش يوفر دعمًا وثباتًا أفضل للعمود الفقري.
لماذا تؤلمني كتفي أثناء هذا التمرين؟
عادةً ما يحدث ألم الكتف إذا كنت تخفض كوعك أو تستخدم وزنًا ثقيلاً جدًا، مما يجبر العضلة الدالية الخلفية والكفة المدورة على التعويض الزائد.
