Unilateral lat pull down

كيفية أداء Unilateral lat pull down

1. قم بتوصيل مقبض أحادي على شكل حرف D ببكرة الكابل العلوية واضبط وسادة الفخذين في جهاز السحب العالي لتثبيت جسمك بإحكام.
2. امدد يدك لأعلى وامسك المقبض بيد واحدة باستخدام قبضة محايدة (راحة اليد متجهة للداخل)، مع تمديد ذراعك بالكامل.
3. حافظ على استقامة جذعك وصدرك مرتفعاً، وقم بشد عضلات الجذع لمنع جسمك من الدوران نحو الجانب الذي يعمل.
4. اسحب كوعك لأسفل وإلى الخلف قليلاً باتجاه وركك، مع توجيه الحركة باستخدام عضلة اللاتس بدلاً من السحب بيدك.
5. اعصر عضلة اللاتس في الجزء السفلي من الحركة لمدة ثانية، ثم تحكم ببطء في إعادة الوزن إلى وضع البداية، مما يسمح بتمدد كامل في الأعلى.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• ركز على دفع كوعك لأسفل باتجاه جيبك الخلفي لزيادة تفعيل عضلة اللاتس وتقليل اعتمادك على البايسبس.
• ضع يدك غير العاملة على فخذك أو وركك للمساعدة في استقرار جذعك ومنع دوران الجسم.
• قم بإمالة جانبية طفيفة جداً نحو الجانب العامل في الجزء السفلي من الحركة لتعزيز الانقباض العضلي.

أخطاء شائعة

• تدوير الجذع لاستخدام الزخم بدلاً من إبقاء الصدر متجهاً للأمام طوال الحركة.
• السماح للكتف بالارتفاع (الهز) نحو الأذن، مما ينقل الحمل إلى عضلات الترابيس العلوية.
• ترك الوزن يرتد بسرعة لأعلى خلال المرحلة السلبية (اللامركزية)، مما يفقدك الشد العضلي ويعرض كتفك لخطر الإصابة.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing