Unilateral row bench

كيفية أداء Unilateral row bench

1. ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى بشكل مسطح على البنش، مع الحفاظ على جذعك موازيًا للأرض وعمودك الفقري في محاذاة محايدة.
2. ثبّت قدمك اليسرى بقوة على الأرض وأمسك دمبل بيدك اليسرى، ودعه يتدلى لأسفل مباشرة مع تمديد ذراعك بالكامل.
3. اسحب الدمبل لأعلى باتجاه وركك، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وعصر لوح كتفك في الجزء العلوي من الحركة.
4. اخفض الوزن بأسلوب خاضع للسيطرة للعودة إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعك بالكامل دون السماح لكتفك بالارتخاء أو الهبوط.
5. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل تبديل وضعية الوقوف واليد لأداء التمرين على الجانب الآخر.

العضلات المستهدفة

نصائح الأداء

• اسحب الوزن نحو وركك بدلاً من سحبه مباشرة نحو صدرك لزيادة استهداف العضلة الظهرية العريضة.
• حافظ على رقبتك في محاذاة محايدة من خلال النظر إلى البنش على بعد بضع بوصات أمام يدك الداعمة.
• قم بتفعيل عضلات الجذع (الكور) طوال الحركة لمنع وركيك وجذعك من الدوران أثناء رفع الوزن.

أخطاء شائعة

• استخدام الزخم أو نتر الوزن لأعلى، مما يقلل من تفعيل العضلات ويزيد من خطر الإصابة.
• فتح الكوع للخارج بشكل واسع، مما ينقل التركيز بعيدًا عن العضلات الظهرية العريضة إلى مفصل الكتف.
• تقويس أسفل الظهر، مما يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري القطني.

تمارين Upper ذات صلة

PushupAlternate incline dumbbell rowBarbell biceps curlBarbell cable triceps extensionBarbell pronated rowingBarbell supinated rowing