Unilateral seated row
التجديف الجالس أحادي الجانب هو تمرين سحب بذراع واحدة يستهدف أعلى الظهر مع تصحيح اختلالات القوة والعضلات بين الجانبين. من خلال تشغيل ذراع واحدة في كل مرة، فإنه يسمح بنطاق حركة أكبر ويشرك عضلات الجذع لمنع دوران الجذع.
احسب تكرارات Unilateral seated row بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Unilateral seated row
- اجلس بشكل مستقيم عند جهاز التجديف بالكابل مع تأمين قدميك على مساند القدمين وثني ركبتيك قليلاً.
- أمسك مقبض D الفردي بيد واحدة باستخدام قبضة محايدة، ومد ذراعك بالكامل مع الحفاظ على استقامة كتفيك.
- شد عضلات بطنك واسحب المقبض نحو أضلاعك السفلية عن طريق دفع كوعك للخلف مباشرة بالقرب من جسمك.
- اعصر لوح كتفك عند ذروة الحركة، مع التوقف لفترة وجيزة لثانية واحدة.
- أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في ظهرك وتجنب الإفلات المفاجئ للوزن.
العضلات المستهدفة
العضلة الظهرية العريضةالعضلات المعينيةعضلة شبه المنحرفةالدالية الخلفيةعضلة البايسبس
نصائح الأداء
- ركز على دفع كوعك للخلف بدلاً من السحب بيدك لزيادة تفعيل عضلات الظهر إلى أقصى حد.
- حافظ على ثبات جذعك تمامًا ومواجهته للجهاز لمنع استخدام الزخم للمساعدة في الرفع.
- قم بأداء جميع التكرارات على جانبك الأضعف أولاً، ثم طابق هذا العدد من التكرارات مع جانبك الأقوى.
أخطاء شائعة
- تدوير الجذع لسحب الوزن إلى الخلف بشكل أكبر، مما يقلل من تفعيل الظهر ويجهد العمود الفقري.
- هز الكتف لأعلى باتجاه الأذن، مما يؤدي إلى زيادة تفعيل عضلة شبه المنحرفة العلوية والرقبة.
- ترك الوزن يسحب الذراع للأمام بسرعة كبيرة، مما يفقدك السيطرة خلال المرحلة السلبية للحركة.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لتضخيم العضلات وتوازنها، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به لكل جانب.
هل يمكنني استخدام قبضة الكب أو الاستلقاء في هذا التمرين؟
نعم. القبضة المحايدة هي المعيار، لكن قبضة الكب (راحة اليد لأسفل) تستهدف المزيد من أعلى الظهر والدالية الخلفية، بينما تزيد قبضة الاستلقاء (راحة اليد لأعلى) من مشاركة البايسبس.
لماذا أشعر بهذا التمرين في أسفل ظهري؟
إذا كنت تشعر بأسفل ظهرك، فمن المحتمل أنك تميل إلى الأمام أو الخلف بشكل مفرط أثناء الحركة. حافظ على عمودك الفقري محايداً وعضلات بطنك مشدودة طوال الجولة.
