Air squat
Un exercice fondamental au poids du corps qui cible l'ensemble du bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, pour développer la force fonctionnelle et la mobilité.
Comptez vos répétitions de Air squat avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Air squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur et les bras le long du corps.
- Engagez votre sangle abdominale, gardez la poitrine droite et commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
- Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou légèrement en dessous si votre mobilité le permet.
- Gardez votre poids réparti uniformément sur vos pieds, en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
- Poussez sur le milieu du pied pour revenir à la position de départ, en tendant complètement vos hanches et vos genoux en haut.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la poitrine haute et le regard vers l'avant tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Poussez légèrement vos genoux vers l'extérieur lors de la descente pour éviter qu'ils ne rentrent vers l'intérieur.
- Inspirez à la descente et expirez en poussant pour remonter à la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente ou la montée.
- Arrondir le bas du dos au bas du squat en raison d'un manque de mobilité des hanches ou des chevilles.
- Transférer le poids sur les orteils, ce qui décolle les talons du sol et exerce une pression excessive sur les genoux.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de squats au poids du corps (air squats) dois-je faire ?
Pour les débutants, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. À mesure que votre endurance s'améliore, vous pouvez passer à 3 ou 4 séries de 20 à 25 répétitions.
À quelle profondeur dois-je descendre lors d'un squat ?
Visez à descendre vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Si vous avez la mobilité nécessaire pour descendre plus bas sans arrondir le bas du dos, vous pouvez descendre davantage.
Pourquoi mes talons se décollent-ils du sol lorsque je fais des squats ?
Cela est généralement dû à des mollets raides ou à un manque de mobilité des chevilles. Concentrez-vous sur le maintien du poids centré sur le milieu du pied et étirez régulièrement vos mollets et vos chevilles.
