Deadlift
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire fondamental qui cible l'ensemble de la chaîne postérieure, développant la force brute et la puissance des hanches, des fessiers et du dos. Il est extrêmement efficace pour améliorer les performances athlétiques globales, la posture et la force fonctionnelle au quotidien.
Comptez vos répétitions de Deadlift avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Deadlift
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la barre positionnée directement au-dessus du milieu de vos pieds.
- Basculez les hanches vers l'arrière et fléchissez légèrement les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte, de la largeur des épaules.
- Gardez le dos plat, engagez les grands dorsaux en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre.
- Poussez sur vos pieds pour repousser le sol, en gardant la barre proche de votre corps pendant que vous vous redressez jusqu'à une position d'extension complète.
- Redescendez la barre au sol de manière contrôlée en basculant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux une fois que la barre les a dépassés.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez la barre en contact avec vos tibias et vos cuisses, ou très proche d'eux, tout au long du mouvement pour maintenir un bon levier.
- Contractez fortement votre sangle abdominale avant de commencer à soulever, en prenant une grande inspiration pour protéger votre colonne vertébrale.
- Gardez votre cou dans un alignement neutre en regardant un point au sol à quelques mètres devant vous, plutôt que de regarder vers le haut dans un miroir.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos pendant le tirage, ce qui exerce une force de cisaillement dangereuse sur la colonne lombaire.
- Faire une hyperextension ou se pencher excessivement vers l'arrière en haut du mouvement au lieu de simplement se tenir droit et de contracter les fessiers.
- Laisser la barre s'éloigner du corps, ce qui déplace la charge vers le bas du dos et réduit l'efficacité mécanique.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de soulevé de terre dois-je faire ?
Pour la force, effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions. Pour l'hypertrophie et le conditionnement général, 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus légère et contrôlée sont recommandées.
Dois-je utiliser une ceinture de musculation pour le soulevé de terre ?
Une ceinture n'est pas strictement nécessaire, mais elle peut fournir une pression intra-abdominale supplémentaire et un soutien de la colonne vertébrale lors du levage de charges lourdes proches de votre capacité maximale.
Quelle est la différence entre un soulevé de terre traditionnel et un soulevé de terre sumo ?
Le soulevé de terre traditionnel utilise un écartement des pieds étroit avec les mains à l'extérieur des genoux, mettant davantage l'accent sur le bas du dos et les ischio-jambiers. Le soulevé de terre sumo utilise un écartement large avec les mains à l'intérieur des genoux, ciblant davantage les quadriceps et les adducteurs.
